妊娠すると、
「赤ちゃんのために、ちゃんと食べなくちゃ」
「栄養が足りなかったらどうしよう」
「これは食べても大丈夫？」
と、それまで以上に食事が気になるようになります。
でも妊娠中は、体調が毎日同じとは限りません。
食欲がある日もあれば、においだけで気持ち悪くなる日もある。
疲れて料理できない日だってあります。
だから妊娠中の食事は、
毎食を完璧にすることよりも、食べられる日に、食べられるものから少しずつ整えていく。
そのくらいで考えてみましょう。
妊娠すると、葉酸や鉄など特定の栄養素が急に気になり始めます。
もちろん、どれも大切です。
妊娠中には、葉酸、鉄、カルシウム、ビタミンD、コリン、オメガ3脂肪酸など、さまざまな栄養素が母体と赤ちゃんを支えています。だからこそ、ひとつの成分だけをたくさん摂るのではなく、いろいろな食品を組み合わせることが食事の基本になります。
まずは、
ごはん。
野菜。
魚。
肉。
卵。
豆腐や納豆などの大豆食品。
果物。
毎日の中で、食べられるものを組み合わせていきましょう。
妊娠中だからといって、特別なたんぱく質食品だけを食べる必要はありません。
肉。
魚。
卵。
乳製品。
豆腐。
納豆。
大豆食品。
いろいろな食品から取り入れれば大丈夫です。
つわりなどで肉や魚のにおいがつらい時期には、
「今日は卵なら食べられる」
「豆腐ならいけそう」
「スープなら飲める」
という日もあります。
そんなときは、食べられるたんぱく質を選ぶ。
動物性か植物性か、どちらか一方に決める必要はありません。
今日は魚。
明日は豆腐。
忙しい日は大豆食品。
そのくらい柔軟でいいのです。
妊娠中は、赤ちゃんへ酸素や栄養を届けるために母体の血液量が増えるため、鉄の必要性も高まります。
だから、
肉や魚。
卵。
大豆。
緑色の野菜。
など、鉄を含むいろいろな食品を食事の中に取り入れていくことも大切です。
ただし、
「鉄を摂らなきゃ」
とひとつの食品ばかり食べる必要はありません。
妊婦健診の血液検査で貧血を指摘された場合などは、食事だけで何とかしようとせず、医師の指示に従いましょう。
葉酸というと、
「妊娠する前に摂るもの」
というイメージがあるかもしれません。
確かに、神経管閉鎖障害のリスク低減という点では、妊娠前から妊娠初期の葉酸摂取が特に重要です。
でも葉酸自体は、妊娠中も必要な栄養素です。ACOGでも妊娠中に必要な栄養素のひとつとして挙げられています。
葉酸だけを追いかけるのではなく、
野菜。
豆類。
果物。
など、普段の食事からいろいろな食品を食べることも引き続き大切にしてください。
サプリメントについては、種類や量、体質、服薬などによって考え方が変わることがあるため、不安がある場合は医師や薬剤師などに相談しましょう。
妊娠中の記事だからこそ、一番伝えておきたいことがあります。
つわりがつらい日に、栄養バランスのよい食事を無理に作ろうとしなくて大丈夫です。
昨日まで食べられたものが、今日は無理。
温かいものがダメ。
ごはんのにおいがダメ。
肉を見るだけで気持ち悪い。
妊娠中には、そんな日もあります。
そういうときまで、
「たんぱく質が足りない」
「野菜を食べなきゃ」
と自分を追い込まなくていい。
食べられるものを、食べられる量から。
体調が戻ってきたら、また少しずつ食事を整えていけば大丈夫です。
水分もほとんど取れない、嘔吐が続く、体重が大きく減るなどの場合は、我慢せず医療機関へ相談してください。
妊娠中は、元気な日でも以前と同じように動けないことがあります。
そんな日の食事は、
今あるものに、ひとつ足す。
でいいと思っています。
たとえば、
お味噌汁に豆腐を加える。
うどんに卵を落とす。
レトルトカレーに大豆ミートを加える。
スープに野菜や大豆食品を入れる。
おにぎりだけなら、たんぱく質を含む食品をひとつ添える。
全部を手作りしなくても、食事は整えられます。
妊娠中は、栄養を足すことだけでなく、食品の扱いにも少し注意したい時期です。
特に厚生労働省は、妊娠中はリステリア菌による食中毒に注意するよう案内しています。
生ハムなどの食肉加工品、未殺菌乳や加熱せず製造された一部のナチュラルチーズ、スモークサーモンなど、冷蔵保存してそのまま食べる食品は原因になることがあります。食品は必要に応じて十分に加熱し、生野菜や果物もよく洗うことが大切です。
妊娠中だからすべての食べものを怖がる必要はありません。
でも、
「栄養があるか」だけでなく、「安全に食べられる状態か」
まで見る。
これも妊娠中の食事では大切な視点です。
「妊娠中に大豆を食べても大丈夫？」
と心配になる方もいます。
ここでも、
普通の大豆食品と、イソフラボンを濃縮した健康食品やサプリメントは分けて考える
ことが大切です。
食品安全委員会は、大豆そのものについては長い食経験があり、良質なたんぱく質源であるとしています。
一方、妊娠中については、通常の食生活にさらに上乗せして、イソフラボンを濃縮した健康食品などを摂取することは推奨していません。
だから、
豆腐。
納豆。
味噌。
大豆食品。
を食事の中で取り入れることと、
「妊娠中に良さそうだから」と濃縮イソフラボンを追加することは、別に考えましょう。
Bihadaizは、国産有機丸大豆100％を使った大豆食品ブランドです。
私たちは、大豆を単なる「お肉の代わり」としてではなく、豆腐の進化系として毎日の食事に取り入れやすい形にしています。
ソイミンチやソイスライスは、
カレー。
スープ。
お味噌汁。
炒め物。
麺料理。
など、いつもの料理に加えて使えます。
妊娠中だからBihadaizを食べなければならないわけではありません。
また、Bihadaizだけで妊娠中に必要な栄養がすべて摂れるわけでもありません。
肉、魚、卵、野菜、果物、豆腐や納豆。
いろいろな食品を食べる中で、
「今日は大豆を食べよう」
という日の選択肢のひとつとして使ってもらえたらと思っています。
妊娠中は、体調や体感も変化します。
冷房の部屋で足元が冷たい。
薄着をしていて寒い。
座っている時間が長くて足が冷えてきた。
そんなときまで、
「このくらい平気」
と我慢しなくてもいいと思っています。
足首まで覆う靴下を履く。
一枚羽織る。
温かい汁物を飲む。
少し体を動かす。
妊娠のために温めるというより、自分の体が心地よく過ごせるようにする。
それくらいの感覚で大丈夫です。
妊娠中は、自分だけの体ではないと思うからこそ、
「ちゃんとしなきゃ」
という気持ちが強くなりやすい時期です。
でも、
毎食完璧じゃなくてもいい。
料理できない日もある。
同じものしか食べられない日もある。
そんな日があっても、また食べられる日に整えていけばいいのです。
人の体は、一食の完璧さではなく、毎日の積み重ねでつくられていきます。
食べられるものを食べる。
食べられる日には、いろいろな食品を少しずつ。
そして疲れた日は休む。
妊娠中の食事は、赤ちゃんのためだけではなく、あなた自身の体を支える食事でもあります。
Bihadaizは、その毎日の食卓に無理なく加えられる選択肢のひとつでありたいと考えています。
※本記事は妊娠中の食事や生活についての一般的な情報を紹介するものです。妊娠経過、つわりの程度、貧血、持病、服薬などによって必要な対応は異なります。体調や食事について不安がある場合は、妊婦健診を受けている医師・助産師・管理栄養士などへご相談ください。