生理前になると、
「甘いものが無性に食べたい」
「イライラする」
「眠い、だるい」
「むくんで体重が増えた」
「ダイエット中なのに食欲が止まらない」
そんな変化を感じることがあります。
まず知っておきたいのは、PMS（月経前症候群）は気合いや我慢の問題ではないということ。
PMSは、月経前に現れる心と体の症状で、月経が始まると軽くなったり消えたりするのが特徴です。原因は完全には解明されていませんが、月経周期に伴うホルモン変動に対する体の感受性や、セロトニンなどの神経伝達物質が関係すると考えられています。
だからこそ、自分を責めるより、この時期に合わせて食べ方や過ごし方を少し変えるという考え方が役立ちます。
生理前には、食欲が増えたり、甘いものや脂質の多い食品が欲しくなったりする人がいます。
研究でも、排卵後から月経前の黄体期には、他の時期より食欲や食べ物への欲求、エネルギー摂取量が増える傾向が報告されています。
つまり、
「また食べてしまった。意志が弱い」
と考える必要はありません。
月経周期に伴って食欲が変化する人もいると知ったうえで、我慢一辺倒ではなく「何を食べるか」を考えてみましょう。
生理前は、むくみや腹部の張りを感じることがあります。PMSの代表的な身体症状にも、体液貯留や膨満感が含まれています。
そのため、生理前に体重が少し増えても、そのすべてが体脂肪になったとは限りません。
ダイエット中ほど、数日間の体重変化に一喜一憂しないことも大切です。
月経が始まってむくみが落ち着くまで、少し長い目で見てみましょう。
ここは少し丁寧に分けて考えます。
PMSそのものを、たんぱく質・鉄・マグネシウムなどの不足だけで説明することはできません。
一方で、もともと栄養状態に偏りがあれば、疲労感など別の不調が重なって、生理前をさらにしんどく感じる可能性はあります。
たんぱく質から得られるアミノ酸は、体の組織だけでなく、神経伝達物質をつくる材料にもなります。
ただし、
「たんぱく質を摂ればPMSのイライラが治る」
と確立されているわけではありません。
PMS対策というより、食事を減らしがちなダイエット中にも必要な栄養を不足させないため、肉、魚、卵、大豆などを普段の食事に取り入れておくことが基本です。
月経のある女性、特に経血量が多い人では鉄不足が起こりやすく、鉄欠乏は疲労感にも関係します。
ただし、
「生理前にだるい＝鉄不足」
とは判断できません。
疲れやすさが続く、経血量が多い、息切れや動悸などがある場合は、自己判断で大量の鉄サプリを飲むのではなく、医療機関で貧血や鉄の状態を確認する方法があります。
PMSと栄養素については多くの研究が行われています。
中でもカルシウムは、PMS症状への有用性を示す研究が比較的多くあります。一方、マグネシウムを含むその他の栄養素についても研究されていますが、効果の確かさには差があります。
だから、
「この栄養素を飲めばPMSが治る」
ではなく、
食事を基本にする。
不足が疑われる場合は確認する。
必要ならサプリメントを補助的に使う。
この順序で考えていきましょう。
PMSの原因が「血糖値の乱れ」だと確立されているわけではありません。
一方、生理前に食欲が増えているときに、
菓子パンだけ。
甘い飲み物だけ。
お菓子を何となく食べ続ける。
という食べ方が続けば、食生活そのものが乱れやすくなります。
そこで血糖値を怖がるのではなく、
主食だけで終わらせず、たんぱく質や野菜などを組み合わせる
くらいの考え方がおすすめです。
「甘いもの禁止」にする必要もありません。
食べたい日は、量を決めて楽しむ。
その代わり、普段の食事を抜かない。
この方が続けやすくなります。
生理前に食欲が強い夜。
ダイエット中だからと夕食まで極端に減らすと、かえって空腹を強く感じることもあります。
そんな日は、
ごはん＋豆腐入り味噌汁
卵入りスープ＋少量の主食
野菜＋肉・魚・大豆
前日の味噌汁に大豆食品を足す
など、簡単なもので構いません。
主食・たんぱく質を含む食品・野菜などを、できる範囲で組み合わせる。
「ちゃんと作らなきゃ」ではなく、
食べないことで頑張りすぎない
ことも大切です。
生理前は、食欲や甘いものへの欲求が強くなることがあります。
無理に我慢するより、量を決めて楽しむ、食事を抜かない、噛んで食べられるものを選ぶなど、反動が出にくい形で付き合うことが大切です。
「甘いものをゼロにする」より、普段の食事を整えながら、自分に合う食べ方を見つけていきましょう。
食生活を整えることは大切ですが、PMSは食事だけで解決しなければならないものではありません。
運動、バランスのよい食事、ストレスへの対処などの生活習慣が勧められる一方、症状が強い場合には低用量ピルやSSRIなど、医学的に有効性が確認されている治療もあります。
「毎月この時期になると仕事ができない」
「イライラや落ち込みで人間関係に影響する」
「月経前になると強い抑うつや不安が出る」
という場合は、我慢せず婦人科などで相談してください。
特に精神症状が強く、日常生活に大きな支障が出る場合は、PMSより重いPMDD（月経前不快気分障害）の可能性もあります。
また、症状と月経周期を2周期ほど記録しておくと、PMSかどうかを判断するときにも役立ちます。
PMSは「気合い」で乗り切るものではありません。
生理前に食欲が増えたり、むくんだり、気持ちが揺れたりすることがあります。
そんなときに必要なのは、自分を責めることではなく、
今日は少し休む。
食事を抜きすぎない。
必要なものをひとつ足す。
つらければ医療にも頼る。
そんな選択肢を持っておくこと。
Bihadaizは、国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」。
PMSを治す食品ではありませんが、料理をする余裕がない日にも、いつもの食事に大豆食品をひとつ足す選択肢として使うことができます。
人は食べたものでできている。
でも、全部変えなくていい。
今の食事に、ひとつ足す。
毎月やってくる時期だからこそ、頑張り続ける方法ではなく、自分が少しラクに過ごせる方法を見つけていきましょう。
食欲の変化や食べ物への強い欲求はPMSでみられる症状のひとつです。また、黄体期に食欲やエネルギー摂取が増える傾向も研究されています。ただし、すべての食欲増加がPMSによるものとは限りません。
必ずしもそうではありません。PMSでは体液貯留やむくみ、腹部の張りが起こることがあり、一時的に体重が変化することがあります。数日の数字だけで体脂肪が増えたと判断しないようにしましょう。
マグネシウムを含む栄養素とPMSについては研究がありますが、「誰にでも効く」と確立されているわけではありません。食事を基本にし、サプリメントを使用したい場合は、服薬との相互作用や摂取量も含めて専門家に相談すると安心です。RCOGもサプリメントを使用している場合は医療者へ伝えるよう勧めています。
鉄欠乏が実際にある場合には治療が必要になることがありますが、生理前のだるさだけで鉄不足とは判断できません。特に経血量が多い、疲労が続くなどの場合は、必要に応じて検査を受けましょう。
極端な食事制限は避け、普段通り必要な栄養を摂ることを基本にしましょう。生理前のむくみなどで一時的に体重が増えることもあるため、この時期だけの数字でダイエットの成否を判断しないことも大切です。
もちろんです。日常生活や仕事、人間関係に影響するほど症状が強い場合は、婦人科などに相談してください。PMSやPMDDには生活習慣だけでなく、薬物療法を含めた治療の選択肢があります。
この記事は、PMS、食生活、栄養について一般的な情報を提供するもので、診断・治療を目的としたものではありません。
月経前の症状が日常生活に大きく影響する場合、強い抑うつ・不安などの精神症状がある場合、経血量が多い、強い疲労が続くなどの場合は、婦人科・医療機関にご相談ください。
サプリメントを使用する場合も、持病や服薬がある方は医師・薬剤師などにご相談ください。
Bihadaiz、SoyChips、Soybôuは食品であり、PMS・PMDDの予防・治療や減量を目的としたものではありません。
厚生労働省「働く女性とPMS―『正しく知ること』が症状改善の第一歩に」
日本産婦人科医会「月経前症候群（PMS）」
Royal College of Obstetricians and Gynaecologists「Managing premenstrual syndrome」
Davidsen L, et al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance. 2007.
Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle. 2023.
Arab A, et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review. 2020.