「なんとなくだるい」
「朝から疲れている」
「やる気が出ない」
「集中できない」
「理由もないのにイライラする」
病院へ行くほどではないけれど、なんとなく調子がよくない。
そんなとき、睡眠やストレスだけでなく、毎日の食事を一度振り返ってみてほしいと思います。
もちろん、不調の原因はひとつではありません。
病気、睡眠不足、ストレス、ホルモンの変化、服薬など、さまざまな原因があります。
でも見落とされやすいのが、
「ちゃんと食べているつもりでも、体に必要な栄養が十分入っていない」
という状態です。
お腹がいっぱいになることと、必要な栄養が足りることは同じではありません。
厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食だけではなく、魚・肉・卵・大豆などの主菜、野菜・いも・海藻・きのこなどの副菜を組み合わせることが基本とされています。
たとえば、
朝はパンとコーヒー。
昼は麺だけ。
小腹がすいたらお菓子。
夜はおにぎりだけ。
これでもカロリーは入りますし、お腹も満たされます。
でも、こうした食事が続けば、肉・魚・卵・大豆などから摂るたんぱく質や、野菜・海藻・きのこなどから摂るビタミン、ミネラル、食物繊維などが十分ではない可能性があります。
厚生労働省も、主食・主菜・副菜を組み合わせることで栄養バランスをとりやすくなるとしています。
分子栄養の視点で大切にしたいのは、
「何か食べたか」ではなく、「体を動かす材料まで入ったか」。
ここです。
たんぱく質は筋肉だけの栄養ではありません。
皮膚、臓器、血液など、体を構成するさまざまな組織の材料になります。
だから、
「朝はパンだけ」
「昼はおにぎりだけ」
という食事が多いなら、
卵。
魚。
肉。
豆腐。
納豆。
大豆食品。
などを、ひとつ足してみる。
特別な健康食品を探すより、まず毎食の中にたんぱく源があるかを見ることから始めてみましょう。
鉄はヘモグロビンの材料となり、全身へ酸素を運ぶために必要な栄養素です。
鉄が不足して貧血になると、疲労感、筋力低下、動悸や息切れなどが現れることがあります。特に月経のある女性は鉄不足に注意が必要です。
ただし、
「疲れる＝鉄不足」
と決めつけることはできません。
疲れが強い、息切れや動悸がある、月経量が多いなどの場合は、サプリメントを自己判断で増やす前に医療機関で相談することも大切です。
マグネシウムは、体内の多くの酵素反応に関わる必須ミネラルです。
欠乏すると、疲労感や脱力などが現れることがあります。
でもここでも、
「眠れないからマグネシウム不足」
「イライラするからマグネシウム不足」
とは判断できません。
豆類、ナッツ類、海藻、野菜など、いろいろな食品を食べる中で摂っていくことを基本にしましょう。
パンだけ。
麺だけ。
おにぎりだけ。
甘いものだけ。
こうした食事では、炭水化物に偏りやすくなります。
人を対象にした試験でも、炭水化物中心の朝食と比べ、たんぱく質を多く含む朝食で食後血糖の上昇が小さくなった研究があります。
だからといって、
「イライラ＝血糖値の乱高下」
と決めつける必要はありません。
それより、
パン＋卵。
おにぎり＋味噌汁＋納豆。
麺＋肉や卵＋野菜。
のように、単品で終わらせないことを意識してみましょう。
忙しい日に、
コンビニ。
お惣菜。
冷凍食品。
カット野菜。
乾燥食品。
を使うこと自体が悪いわけではありません。
厚生労働省も、中食などを利用しながら主食・主菜・副菜をそろえる方法を紹介しています。
大切なのは、
便利なものを使うことと、食事を適当に済ませることを同じにしないこと。
コンビニなら、おにぎりだけで終わらせず卵や魚、豆腐、野菜の料理を足す。
カット野菜を使うなら、それだけで終わらせず、肉・魚・卵・大豆などを組み合わせる。
乾燥野菜を使うのもいい。
冷凍野菜を使うのもいい。
楽をしていい。でも、栄養まで省略しない。
ここは大切にしたいところです。
野菜は、ひとつの種類だけを毎日食べればいいものではありません。
副菜には、野菜だけでなく、いも、海藻、きのこなども含まれます。
厚生労働省は、副菜について、主食や主菜だけでは不足しやすいビタミン、ミネラル、食物繊維を補う重要な役割があるとしています。
だから、
キャベツだけ。
レタスだけ。
カット野菜を少しだけ。
ではなく、
今日は葉物。
明日は根菜。
きのこや海藻も使う。
というように、いろいろな食材を食べることを意識してみましょう。
完璧な料理を毎日つくる必要はありません。
でも、自分の体に何を届けたかは、ときどき考えてほしいのです。
ここも大事です。
疲れ。
気分の落ち込み。
眠気。
集中力の低下。
イライラ。
こうした症状は栄養状態だけで起こるものではありません。
たとえば睡眠不足だけでも、倦怠感や集中力低下などが起こることがあります。
甲状腺疾患、貧血、感染症、ホルモンの変化、精神的な不調などが隠れている場合もあります。
だから、
「不調だからサプリを飲もう」ではなく、まず生活と食事を振り返る。
それでも続くなら、医療機関で確認する。
この順番が大切です。
栄養計算を毎日する必要はありません。
まず自分の食事を見て、
主食はある？
主菜はある？
副菜はある？
と確認してみてください。
主食：ごはん、パン、麺など。
主菜：肉、魚、卵、大豆・大豆製品など。
副菜：野菜、いも、海藻、きのこなど。
これだけでも、食事の偏りに気づきやすくなります。
「健康のために何を足せばいい？」
と考える前に、
「今日、ちゃんと食べた？」
と自分に聞いてみましょう。
Bihadaizの大豆ミートは、食事を適当に済ませるための食品ではありません。
国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」として、
忙しい日でも、大豆という食材をいつもの料理に足しやすくするための食品
です。
味噌汁にソイミンチを足す。
野菜炒めにソイスライスを加える。
乾燥野菜やきのこと一緒にスープにする。
手間は省いても、食材は省かない。
それがBihadaizの考える「続けやすい食事」です。
毎日忙しいと、
「何か食べればいい」
になってしまうことがあります。
それも、たまにはいい。
でも、それが毎日になってしまうと、体に必要な材料まで置き去りになることがあります。
美容も。
体力も。
気分も。
すべて、私たちの体の中で起きていることです。
だからこそ、
お腹を満たすだけではなく、体に食べ物を届けてほしい。
完璧じゃなくていい。
冷凍でも。
乾燥でも。
お惣菜でも。
便利なものを使いながら、
肉や魚、卵、大豆。
野菜や海藻、きのこ。
ごはん。
果物。
いろいろなものを食べる。
人は食べたものでできています。
だから、ちゃんと食べよう。
それが、毎日の健康をつくる一番基本的なところだとBihadaizは考えています。
栄養不足で疲労感などが起こることはありますが、症状だけで栄養不足とは判断できません。睡眠不足や病気、ストレス、ホルモンなどさまざまな原因があります。食生活を振り返りながら、症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。
必ずしもそうとは限りません。特定の食品に偏った食生活では、エネルギーは摂れていても必要な栄養素をバランスよく摂りにくくなります。主食・主菜・副菜を組み合わせることが、栄養バランスをとる基本です。
一律にやめる必要はありません。便利な食品を利用しながら、主食・主菜・副菜がそろうように組み合わせることが大切です。
疲労だけから鉄やマグネシウム不足と判断することはできません。特に鉄は過剰摂取にも注意が必要です。不足が疑われる場合は、食事を確認し、必要に応じて医師などへ相談してください。
この記事は、食事・栄養と体調について一般的な情報を提供するもので、診断・治療を目的としたものではありません。
強い疲労、息切れ、動悸、めまい、気分の落ち込みなどが続く場合や、日常生活に支障がある場合は、「栄養不足」と自己判断せず医療機関にご相談ください。
サプリメントを利用する場合も、特定の症状だけから不足を判断せず、摂取量や服薬との相互作用などに注意してください。
Bihadaizは食品であり、不調・貧血・精神症状などの予防、改善、治療を目的としたものではありません。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド」
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
厚生労働省「若い女性の『やせ』と健康・栄養問題」
NIH Office of Dietary Supplements「Magnesium - Health Professional Fact Sheet」