「健康診断で血糖値を指摘された」
「血圧が以前より高くなった」
「中性脂肪が上がってきた」
50代になると、それまで気にならなかった健康診断の数字が変わってくることがあります。
年齢や遺伝、ホルモンなども関係しますが、
食べる量。
糖質の摂り方。
塩分。
飲酒。
運動量。
毎日の小さな習慣も、血糖・血圧・中性脂肪に関係します。日本高血圧学会も、減塩・運動・肥満の是正・節酒などによって血圧が下がることを2025年のガイドラインに基づいて示しています。
だから50代からは、
全部を完璧に変える必要はありません。
夜のごはんを少し減らす。
甘いものを毎日から時々にする。
塩を少し減らす。
食後に少し歩く。
できるところを、まずひとつ。
それが生活を整える第一歩です。
糖質は体に必要なエネルギー源です。
だから、
「糖質＝悪」ではありません。
でも、必要以上に摂り続ければ話は別です。
パン。
麺。
白米。
お菓子。
甘い飲み物。
これらが重なっている人なら、糖質の摂りすぎを少し減らすことには意味があります。
日本糖尿病学会でも、糖尿病の血糖管理には食事療法が推奨されており、低GI食や食物繊維の積極的な摂取も選択肢として示されています。
大切なのは、
糖質をゼロにすることではなく、自分が摂りすぎているなら減らすこと。
です。
「夕食のごはんを少し減らしたら、血糖値が下がった」
という人がいるのも不思議ではありません。
人では、同じような炭水化物を摂っても、朝より夕食時の方が食後の血糖処理が悪くなりやすいことや、遅い時間の夕食で食後血糖が高くなることが報告されています。
だから、夕食で糖質を多く摂っている人なら、
ごはんを大盛りから普通盛りにする
麺の量を少し減らして具を増やす
夜のお菓子を毎日食べない
甘い飲み物をやめる
夜遅い食事をできる範囲で早める
こんなところから始めてみる価値があります。
「夜は糖質禁止」ではありません。
摂りすぎている人が、まず夜から少し減らす。
これなら続けやすい方法です。
ここも大切です。
ごはんを減らした。
パンを減らした。
その結果、食事そのものが少なくなってしまった。
それでは50代以降に守りたい筋肉まで落としてしまうことがあります。
糖質を少し減らすなら、
肉。
魚。
卵。
大豆。
野菜。
きのこ。
海藻。
など、ほかの食品をちゃんと食べる。
大豆、野菜、穀物、きのこ、果物、海藻などに含まれる食物繊維については、2型糖尿病の血糖管理に有効として日本糖尿病学会も摂取を勧めています。
つまり、
糖質を減らす＝食事を減らす
ではありません。
食事の中身を変える。
と考えましょう。
中性脂肪が高い場合は、脂だけを気にしていると原因を見逃すことがあります。
日本動脈硬化学会は、中性脂肪が高い人では炭水化物の摂取比率やアルコールを減らすことが有効とし、糖質を含む菓子や飲料などの摂りすぎにも注意するよう示しています。
だから、
毎晩お酒を飲む。
食後に必ず甘いものを食べる。
甘い飲み物を飲む。
ごはんや麺をかなり多く食べる。
という人なら、全部を禁止する必要はありません。
一番多いところから一つ減らす。
それでも立派な改善です。
血圧については、ここははっきりしています。
食塩の摂りすぎは高血圧と関係し、日本高血圧学会は高血圧の人に食塩6g/日未満を勧めています。
だから、
味噌汁。
しょうゆ。
漬物。
麺類の汁。
惣菜。
加工食品。
こうしたものが重なる人は、まず1日の食塩相当量を少し減らすことが大切です。
ただし、
「塩は全部同じだから、種類なんて関係ない」
とまで考える必要もありません。
塩の研究では、近年かなり興味深い動きがあります。
WHOは2025年、通常の食塩の一部をカリウムに置き換えた低ナトリウム塩について新しいガイドラインを発表し、一般成人では通常塩からカリウムを含む低ナトリウム塩への置き換えを提案しました。
実際、約2万人を対象とした大規模ランダム化試験では、通常の塩の代わりに75％塩化ナトリウム＋25％塩化カリウムの塩を使用した群で、脳卒中や主要な心血管イベント、死亡が少なくなりました。
つまり、
塩は「量」だけではなく、ナトリウムとカリウムの組成を見る
という考え方も出てきています。
ただし、ここは区別が必要です。
「天然塩」「海塩」「ミネラル塩」と書いてあれば、それだけで血圧に良い
という意味ではありません。
研究で効果が確認されているのは、ナトリウムが減り、カリウムが十分に含まれるよう設計された塩です。
だから、
量を摂りすぎない。
選ぶなら成分も見る。
この2つで考えましょう。
※腎機能が低下している方やカリウム制限を受けている方などは、カリウムを多く含む塩を自己判断で使用せず、医師や管理栄養士に相談してください。
食事だけではありません。
筋肉は、食後のブドウ糖を取り込む重要な組織です。
日本糖尿病学会では、2型糖尿病の管理に運動療法を推奨しています。
だから、
毎日ジムへ行く。
1時間走る。
そんなことから始めなくてもいい。
食後に少し歩く。
エレベーターではなく階段を使う。
椅子から立ったり座ったりする。
買い物で少し多く歩く。
筋肉を使う時間を少し増やす。
ここからで十分です。
生活習慣病対策というと、
糖質を減らして。
塩を減らして。
運動して。
痩せて。
お酒も減らして。
と言われます。
全部やろうとすると、嫌になります。
だから、まず自分に一番当てはまるものを一つ。
夜のごはんが多いなら、少し減らす。
毎日お菓子を食べるなら、食べない日をつくる。
味が濃いなら、塩やしょうゆを少し減らす。
塩を買い替えるなら、ナトリウム・カリウムの表示を見る。
ほとんど歩かないなら、食後に10分だけ歩く。
小さくても、続けられる方が大事です。
高血圧や血糖異常、脂質異常症は、自覚症状だけでは判断できません。
特に高血圧は症状がないことも多く、日本高血圧学会も家庭での血圧測定が診断・治療に役立つとしています。
だから50代からは、
健康診断を見る。
家庭血圧を測る。
必要なら血液検査を受ける。
数字も使って自分の体を知る。
これも大切です。
生活を整えれば、薬は絶対にいらない。
という話でもありません。
高血圧、糖尿病、脂質異常症には、薬が必要な場合があります。
日本高血圧学会も、生活習慣改善とともに、必要な場合には薬物治療を行うことを示しています。
医療か生活習慣か、どちらかではありません。
薬を使いながら食事を整える。
運動する。
減塩する。
それでいいのです。
Bihadaizは、糖尿病、高血圧、脂質異常症を治療する食品ではありません。
国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」として、毎日の食事に大豆食品を取り入れるための選択肢です。
夕食のごはんを少し減らしたなら、食事そのものを減らすのではなく、
味噌汁にソイミンチ。
野菜料理にソイスライス。
間食ならSoyChipsやSoybôu。
減らすだけではなく、必要な食べ物はちゃんと入れる。
そんな使い方をしてもらえたらと思います。
SoyChipsの塩も、ただ塩味をつけるためではなく、素材として納得できるものを選んでいます。
ただし、
「ミネラルを含む塩だから血圧に良い」
と考えているわけではありません。
これからは、塩も味・素材・ナトリウムやカリウムなどの成分を見ながら選ぶ時代になっていくのかもしれません。
50代になると、
血糖値。
血圧。
中性脂肪。
体重。
いろいろな数字が気になり始めます。
でも、全部を一気に変える必要はありません。
糖質を摂りすぎているなら、少し減らす。
夜に多く食べているなら、夕食から変える。
塩分が多ければ、少し減らす。
塩を選ぶなら、成分を見る。
お酒が多ければ、休む日をつくる。
動いていないなら、少し歩く。
そして、食事を減らしただけで終わらせず、必要なものはちゃんと食べる。
できるところから、ひとつ変える。
それが続いたら、次をひとつ。
健康は、一日でつくるものではありません。
楽をしていい。
でも、栄養まで省略しない。
50代からも、自分の体と相談しながら続けられる方法を見つけていきましょう。
糖質を多く摂っている人では、摂取量を見直す意味があります。ただし、糖質を完全に抜く必要はありません。特にパン・麺・白米・菓子・甘い飲み物などが重なっている場合は、まず摂りすぎている部分を減らし、たんぱく源や野菜などを組み合わせましょう。日本糖尿病学会でも食事療法を血糖管理の基本として推奨しています。
夕食で糖質を多く摂っている人なら、見直す価値があります。人では朝より夕方・夜の方が同じ炭水化物に対する食後血糖が高くなりやすいことや、遅い夕食によって血糖処理が悪化する研究があります。ただし、夜の糖質をゼロにする必要はありません。
「天然塩」という名称だけでは判断できません。ただし、塩の成分はすべて同じではなく、ナトリウムを減らしてカリウムを含ませた低ナトリウム塩については血圧・心血管リスクを下げるエビデンスがあります。WHOも2025年に使用を提案しています。まず食塩を摂りすぎず、選ぶ場合は成分を見ることが大切です。
糖質や甘い飲料・菓子を多く摂っている場合はその量を、飲酒量が多い場合はアルコールを見直すことが優先候補になります。日本動脈硬化学会も、中性脂肪が高い場合には炭水化物やアルコール摂取を減らすことを勧めています。
自己判断で薬を中止することはできません。生活習慣の改善と薬物治療は併用できます。治療中の方は、検査値を確認しながら主治医と相談してください。
この記事は、50代以降の血糖・血圧・中性脂肪・食事・運動について一般的な情報を提供するもので、診断・治療を目的としたものではありません。
健康診断で血糖値、HbA1c、血圧、中性脂肪などを指摘された場合は、必要に応じて医療機関へご相談ください。
糖尿病治療薬やインスリンを使用している方は、糖質量を大きく変更すると低血糖などにつながる場合があります。自己判断で極端な糖質制限を行わず、主治医などに相談してください。
腎機能が低下している方、カリウム制限を受けている方などは、カリウムを含む低ナトリウム塩を自己判断で使用しないでください。
Bihadaizは食品であり、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの予防・改善・治療を目的としたものではありません。
日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025／高血圧の10のファクト」
日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024 食事療法・運動療法」
WHO「Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline」（2025）
Neal B, et al. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. 2021.
日本動脈硬化学会「健康診断で異常を言われたら？」