妊娠後期になると、
「夜中に足がつる」
「便秘がつらい」
「少し動いただけなのに疲れる」
といった不調が増えることがあります。
結論からいうと、妊娠後期にはよくみられる症状ですが、すべてを「妊婦だから仕方ない」と我慢する必要はありません。
足のつりではマグネシウムなどの栄養状態や筋肉への負担を考える。
便秘では食物繊維・水分・適度な身体活動を意識する。
疲れが強い場合には鉄不足や貧血も確認する。
そして、いつもと違う強い症状があれば医療機関へ相談する。
この4つを基本に考えてみましょう。
足がつる＝必ずマグネシウム不足、ではありません。ただし、マグネシウムはこむら返りを考えるときに確認したい栄養素のひとつです。
マグネシウムは、筋肉や神経の正常な働きに関わるミネラルです。
WHOも妊娠中の足のつりに対して、マグネシウムやカルシウム、ストレッチなどを選択肢として挙げています。ただし、マグネシウムの効果についての研究結果はまだ一貫しておらず、「足がつる人は全員マグネシウム不足」とまではいえません。
分子栄養の視点でも、こむら返りが続くときには、
「普段の食事にマグネシウムを含む食品が入っているかな？」
と確認してみる価値はあります。
大豆や大豆製品、ナッツ、ごま、海藻、全粒穀物、葉物野菜など、日常の食品から取り入れることができます。
まず食品から。必要に応じて専門家と相談しながら補う。
この順番で考えると安心です。
エプソムソルトなど、皮膚からマグネシウムを取り入れる方法も知られています。
経皮吸収の可能性を示す研究はありますが、エプソムソルト浴によってどの程度全身のマグネシウムを補えるのか、妊娠中のこむら返りにどの程度有効なのかは、まだ十分に確立されていません。
そのため、
「エプソムソルトでマグネシウムを十分補給できる」
とは断定しません。
一方で、お風呂に入って温まることや、ふくらはぎをゆるめる時間が心地よい方もいます。
栄養補給の治療と考えるのではなく、自分に合うセルフケアのひとつとして取り入れる。
そのくらいの距離感がよいでしょう。
こむら返りは、栄養だけで考えなくても大丈夫です。
寝る前にふくらはぎをやさしく伸ばす。
足首を動かす。
長時間座っていたら、一度立って歩く。
立ちっぱなしなら休む。
妊娠経過に問題がなく、医師から運動を制限されていなければ、妊娠中も無理のない身体活動を続けることができます。ACOGも、正常な妊娠では身体活動を安全に続けられるとしています。
たくさん運動する必要はありません。
同じ姿勢を長く続けすぎない。
それだけでも意識してみてください。
ただし、片脚だけが腫れる、赤く熱を持つ、強い痛みが続くなどの場合は、単なるこむら返りと思い込まず医療機関へ相談してください。
妊娠中の便秘では、食物繊維・水分・無理のない身体活動が基本です。
妊娠中はホルモンの影響で消化管の動きがゆっくりになり、便秘が起こりやすくなります。妊娠後期には大きくなったお腹や活動量の変化なども重なります。
食事では、
野菜。
果物。
豆類。
海藻。
雑穀や全粒穀物。
ナッツ。
などから食物繊維を摂っていきましょう。急に大量に増やすより、いつもの食事にひとつ足すくらいからで十分です。ACOGも、妊娠中の便秘対策として食物繊維と水分を勧めています。
水分も、
「白湯でなければダメ」
ではありません。
白湯でも、常温でも、冷たい水でも、自分が飲みやすい形で必要な水分を取ることを優先してください。
体調がよければ、少し歩いたり、座りっぱなしの途中で立ったりすることも便秘対策になります。
それでも便秘がつらい場合は、「妊娠中だから薬は使えない」と我慢せず、妊婦健診で相談しましょう。
疲れやすさ自体は妊娠後期によくありますが、強い疲労・息切れ・動悸・めまいがある場合は、鉄不足や貧血も確認したいところです。
妊娠中は、お母さんの循環血液量が増えます。
厚生労働省によると、妊娠8〜9か月頃には循環血液量が非妊娠時より約30〜40％増えます。また、赤ちゃんへの鉄供給も必要になるため、妊娠中は貧血になりやすい時期です。
つまり、お母さんの体は、
自分自身だけでなく、赤ちゃんを育てるためにも鉄を使っています。
鉄は、
肉。
魚。
卵。
豆類や大豆食品。
青菜。
など、いろいろな食品から摂れます。
ひとつの食品だけに頼らず、食事全体で考えていきましょう。
そして、強い疲れや息切れ、動悸などが続く場合は、
「鉄の多いものを食べれば大丈夫」
と自己判断せず、妊婦健診で相談してください。
Bihadaizは、こむら返り・便秘・貧血を治す食品ではありません。いつもの食事に大豆食品を「ひとつ足す」選択肢です。
妊娠後期は、お腹が大きくなり、長くキッチンに立つこと自体が大変な日があります。
そんな日に、
お味噌汁にソイミンチを少し。
スープやカレーに加える。
いつもの料理に大豆食品をひとつ足す。
Bihadaizのソイミンチやソイスライスは、国産有機丸大豆100％を使った有機JAS認証の大豆食品です。湯戻しのために別鍋を用意せず、料理の中に加えて使える「湯戻し不要」の使いやすさも大切にしています。
私たちは、大豆を単なる「お肉の代わり」ではなく、豆腐の進化系として考えています。
食生活を全部変えなくてもいい。
今日は大豆をひとつ足そう。
妊娠後期の料理を頑張れない日にも、そんな使い方をしてもらえたらと思っています。
必ずしもマグネシウム不足とは限りません。筋肉への負担や体の変化など複数の要因が考えられます。ただし、マグネシウムは筋肉や神経の働きに関わるため、食事からの摂取状況を確認する価値はあります。WHOも妊娠中の足のつりへの選択肢のひとつとして挙げています。
妊娠経過に問題がなく運動制限がなければ、軽い身体活動は便秘対策にもなります。ウォーキングなどのほか、「座りっぱなしの途中で立つ」くらいからでも構いません。
疲れやすくなること自体は珍しくありません。ただし、強い倦怠感、息切れ、動悸、めまいなどがある場合は、貧血なども確認した方がよいため妊婦健診で相談してください。
足がつる。
便秘になる。
疲れやすい。
どれも妊娠後期には起こることがあります。
だからこそ、
マグネシウムを含む食品を意識する。
食物繊維と水分をとる。
鉄を含む食品を食べる。
同じ姿勢を続けない。
疲れたら休む。
そして、いつもと違う症状は医師や助産師に相談する。
分子栄養の視点も、一般的な栄養学も、医療も、今のからだを理解するための材料です。
ひとつだけに決めず、根拠を確認しながら、自分に使えるものを取り入れていきましょう。
Bihadaizは、その毎日の食卓に無理なく「ひとつ足す」ことのできる食品でありたいと考えています。
※本記事は、妊娠後期の一般的な体調変化、食事、栄養について紹介するものです。妊娠経過や持病、服薬によって適切な対応は異なります。片脚だけの腫れや強い痛み、突然の息苦しさや胸痛、強い動悸・めまいなど気になる症状がある場合は、医療機関へご相談ください。