「階段を降りると膝が痛い」
「立ち上がるときにズキッとする」
「膝が重い。ときどき水もたまる」
50代になると、膝の不調を感じる人が増えてきます。
すると、
「軟骨がすり減ったから仕方ない」
と思ってしまいがちです。
でも、膝の痛みは軟骨だけで決まるものではありません。
変形性膝関節症では、軟骨の変化だけでなく、滑膜の炎症、骨、関節周囲の組織なども関係します。
さらに、膝を支える筋力や歩き方、股関節の動きなども、痛みや動きやすさに影響します。
だから50代からの膝は、
「軟骨に何を飲むか」だけではなく、膝をどう支えて動かすか
まで考えていきましょう。
歩くとき、体は股関節・膝・足首を別々に使っているわけではありません。
股関節が動き、膝が曲がり、足首が動くことで、一歩がつくられています。
変形性膝関節症のある人では、膝だけでなく股関節や足首の動き方にも違いがみられることが報告されています。
だから、
股関節が硬い。
お尻の筋肉が弱い。
歩き方が偏っている。
といった状態があると、膝に負担が集まりやすくなることがあります。
「膝が痛いから、膝だけを見る」
ではなく、
股関節から足首まで見る
ことが大切です。
特に注目されているのが、お尻の横にある股関節外転筋です。
変形性膝関節症の人を対象にしたランダム化試験では、太ももの運動に股関節外転筋を鍛える運動を加えた人で、痛みや日常動作などの改善がより早く現れたという報告があります。
ただし、長期的な差は小さく、
「股関節だけ鍛えれば膝が治る」
ということではありません。
大切なのは、
太もも・お尻・股関節を含めて、下半身全体を使えるようにする
という考え方です。
また、無理に股関節をグイグイ伸ばせばいいわけでもありません。
痛みがある場合は、理学療法士などに体の動きを見てもらい、自分に必要な運動を選ぶのもひとつの方法です。
ここは分けて考えましょう。
いわゆる「膝に水がたまる」は、膝関節の中に関節液が増えた関節水腫です。
変形性膝関節症では滑膜炎を伴うことがあり、その炎症と関節液の増加が痛みやこわばりと関係することがあります。
ほかにも、
外傷
関節リウマチなどの炎症性疾患
結晶性関節炎
感染症
など、別の原因で水がたまることもあります。
つまり、
股関節が硬いから直接、水がたまるわけではありません。
ただし、股関節や下半身の使い方を整えて膝への負担を減らすことは、膝の症状を管理するうえで役立つ可能性があります。
何度も水がたまる場合は、
「年齢だから」
と放置せず、整形外科で原因を確認しましょう。
膝を支えるのは、骨や軟骨だけではありません。
太ももやお尻などの筋肉も重要です。
変形性膝関節症に対する運動療法には、痛みや身体機能を改善するエビデンスがあります。
米国整形外科学会（AAOS）の診療ガイドラインでも、
専門家の指導下で行う運動
自分で行う運動
水中運動
などは、運動しない場合より推奨されています。
だから、特別な運動でなければ意味がないわけではありません。
椅子からゆっくり立つ。
少し歩く。
お尻の筋肉を使う運動をする。
股関節を痛くない範囲で動かす。
自分が無理なく続けられる方法で、体を動かし続けることが現実的です。
強い痛みや腫れがある時に無理をする必要はありません。
でも、
動かさないで守るだけではなく、できる範囲で使い続ける。
これが50代からの膝を守る基本です。
ここで食事も関係してきます。
たんぱく質を食べれば、すり減った軟骨が元通りになるわけではありません。
でも、膝を支える筋肉を維持するためには、運動とともに十分なたんぱく質が必要です。
下肢の変形性関節症がある高齢者を対象とした研究をまとめたレビューでは、運動にたんぱく質補給を組み合わせることで、筋肉量・筋力・身体機能の改善が報告されています。
ただし、
「膝が痛い人はプロテインを飲めばいい」
という意味ではありません。
むしろ見てほしいのは、
普段の食事で、体をつくる材料が足りているか
です。
だから、
膝が痛い → コンドロイチンを飲む
だけで終わる前に、
「ちゃんと食べている？」
も見てほしいのです。
肉。
魚。
卵。
大豆。
毎日の食事に、たんぱく源を入れましょう。
膝のサプリメントとして有名なのが、
コンドロイチン。
グルコサミン。
などです。
研究では、痛みや機能の改善を示したものもあります。
一方で、結果にはばらつきがあり、現在もエビデンスは一貫していません。
だから、
サプリを否定する必要はない。
でも、
最初にやることでもない。
まずは、
運動。
筋力。
股関節を含めた下半身の動き。
食事。
必要な場合は体重管理。
こうした土台を整えることが、現在の変形性膝関節症の治療でも中心になっています。
「軟骨に何を足すか」だけを見るのではなく、
膝を支えられる体そのものをつくる。
こちらも一緒に考えていきましょう。
痛いと、どうしても動かしたくなくなります。
でも、
膝が痛い
↓
動かなくなる
↓
太ももやお尻の筋力が落ちる
↓
さらに動きにくくなる
という悪循環になることがあります。
もちろん、強い痛みや腫れがある時に無理をする必要はありません。
ただ、症状が落ち着いているときには、
自分に合った範囲で動きを取り戻す
ことが大切です。
膝だけではなく、
股関節。
お尻。
足首。
そして歩き方。
下半身全体を見てみましょう。
まずは、この3つで十分です。
① 膝だけでなく股関節・お尻まで動かす
② 筋肉を落とさないよう、無理のない運動を続ける
③ 食事を簡単にしても、たんぱく源まで省かない
「膝にいい何か」を探すより、
膝を支えられる体をつくる。
その方が本質的です。
Bihadaizは、膝痛や変形性膝関節症を治療する食品ではありません。
国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」として、普段の食事に大豆食品を取り入れるための選択肢です。
50代になると、
「自分だけだから簡単でいい」
「今日はあまり動いていないから、そんなに食べなくてもいい」
となることがあります。
でも、筋肉を維持したい年代だからこそ、
食事を減らしすぎず、体をつくる材料を届ける。
味噌汁にソイミンチ。
野菜料理にソイスライス。
簡単な食事でも、たんぱく源をひとつ足す。
そんな使い方をしてもらえたらと思います。
膝が痛くなると、
「軟骨が減ったから、もう仕方ない」
と思ってしまうことがあります。
でも、膝は軟骨だけで動いているわけではありません。
太もも。
お尻。
股関節。
足首。
そして、それらを動かす筋肉。
全部で一歩をつくっています。
だから、
膝だけを見るのではなく、体全体を見る。
必要なら整形外科や理学療法の力を借りる。
そして、ちゃんと食べる。
50代からの膝は、「減った軟骨」だけを見るより、これからも動ける体をつくること。
何歳からでも、できることはあります。
軟骨の変化は関係しますが、それだけではありません。
変形性膝関節症では、滑膜の炎症、骨、関節周囲組織など、関節全体の変化が痛みに関係します。
さらに、筋力や体の使い方なども症状に影響します。
股関節の可動性や筋力、歩き方は膝と無関係ではありません。
変形性膝関節症のある人では股関節の動きにも違いがみられ、股関節周囲の筋力トレーニングを加えることで、痛みや身体機能の改善が早く現れた研究もあります。
ただし、すべての膝痛が股関節の硬さから起こるわけではありません。
直接そうとは言えません。
膝の関節水腫は、変形性関節症に伴う滑膜炎、外傷、炎症性疾患など、さまざまな原因で起こります。
股関節を含めた下半身の動きを整えることは膝への負担を減らすうえで役立つ可能性がありますが、水が繰り返したまる場合は整形外科で原因を確認しましょう。
変形性膝関節症では、運動療法によって痛みや身体機能が改善することが確認されています。
ただし、強い痛み、急な腫れ、熱感などがある時に無理をする必要はありません。
症状に合わせて、医師や理学療法士などに相談しながら運動を行いましょう。
改善を示した研究もありますが、研究結果にはばらつきがあります。
サプリメントだけに頼るのではなく、運動・筋力・体重管理・食事など、現在推奨されている基本的な対策も一緒に考えることが大切です。
この記事は、50代以降の膝痛・関節・食事・運動について一般的な情報を提供するもので、診断・治療を目的としたものではありません。
膝が急に腫れた、強い熱感がある、発熱を伴う、転倒後に強く痛む、体重をかけられない、何度も水がたまる場合などは、自己判断で運動を続けず整形外科へご相談ください。
持病や既往症がある場合、運動を始める際には医師や理学療法士などへ相談してください。
Bihadaizは食品であり、膝痛、関節炎、変形性膝関節症の予防・改善・治療を目的としたものではありません。
日本整形外科学会「変形性関節症」
米国整形外科学会（AAOS）
「変形性膝関節症の診療ガイドライン」
Yuenyongviwat V, et al.
股関節外転筋の筋力トレーニングと変形性膝関節症に関するランダム化比較試験
Wang X, et al.
膝関節の関節液貯留・滑膜炎と痛み・構造変化に関する研究
下肢の変形性関節症がある高齢者に対する、運動とたんぱく質補給を組み合わせた介入研究のレビュー