「成長期はタンパク質が大事」
これは本当です。
でも、「子どもは大人の2倍以上必要」と一律に考えるのは正確ではありません。
ポイントは、1日全体の量ではなく、成長する小さな体に必要な量を不足させないこと。
そして、たんぱく質は筋肉や身長のためだけではありません。
脳や神経の働きを支える材料にもなる栄養素です。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚、臓器、血液など体をつくるさまざまな組織の材料になります。
大人は主に体の維持や修復に使いますが、子どもはそれに加えて、毎日新しい体をつくりながら成長しています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、小児の必要量は、体の維持に必要な量に成長のために必要な量を加えて算定されています。
1日に食べるグラム数が、大人の2倍必要という意味ではありません。
厚生労働省が示す1日のたんぱく質推奨量は、次のようになっています。
年齢 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
1〜2歳 | 20g | 20g |
3〜5歳 | 25g | 25g |
6〜7歳 | 35g | 30g |
8〜9歳 | 40g | 40g |
10〜11歳 | 50g | 50g |
12〜14歳 | 60g | 55g |
15〜17歳 | 65g | 55g |
※健康な子どもを対象とした一般的な推奨量です。
子どもは体が小さいため、体重1kg当たりで考えると大人より必要量が多くなる時期があります。
そのため「大人の2倍」という表現を見かけることがありますが、
「2倍食べさせなければいけない」のではなく、「小さな体でも成長するための材料が必要」
と考える方が分かりやすいでしょう。
ここも成長期には大切なポイントです。
食事のたんぱく質は消化され、アミノ酸になります。
その中には、
トリプトファン
チロシン
フェニルアラニン
など、脳で使われる物質の材料になるアミノ酸があります。
たとえば、トリプトファンはセロトニン、チロシンやフェニルアラニンはドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質につながる前駆体です。これは栄養と脳を考えるうえでよく知られている生化学的な仕組みです。
これらの神経伝達物質は、気分、意欲、注意などさまざまな脳機能に関わっています。
だからといって、
「たんぱく質を食べればクヨクヨしない子になる」
「たんぱく質を増やせば集中力が上がる」
と単純には言えません。
子どもの気持ちや行動には、睡眠、生活環境、人間関係、体調など多くの要因が関係しています。
それでも、成長期に必要なたんぱく質を不足させないことは、体だけでなく、脳や神経が働くための材料を届ける食生活の土台として大切です。
「体を大きくするため」だけではなく、
心も脳も育っている時期だから、材料を切らさない。
そんなふうに考えてみてください。
毎日たんぱく質を計算する必要はありません。
むしろ、
朝はパンだけ
昼は麺だけ
おやつは甘いものだけ
夜も主食中心
というように、たんぱく質を含む食品が登場する機会が少ない日が続いていないかを見てみましょう。
朝なら、
卵、納豆、ヨーグルト、豆腐入りの味噌汁。
夜なら、
魚、肉、卵、大豆製品。
一食で完璧にする必要はありません。
朝が少なければ、昼や夜でひとつ足す。
それくらいで大丈夫です。
運動量が多い成長期の子どもでは、食事への配慮がより重要になります。
でも、たんぱく質だけを増やせばよいわけではありません。
運動するためのエネルギーが不足していれば、せっかく摂ったたんぱく質も体づくりだけに使えるとは限りません。
主食も、脂質も、たんぱく質も必要です。
「プロテインを足す前に、そもそも十分に食べられているか」
を見ることが大切です。
普通の食事で必要な栄養を摂れている子に、必ずプロテインやサプリメントが必要なわけではありません。
一方で、
食が細い
運動量がとても多い
食事だけでは補いにくい事情がある
などの場合、補助的に利用するという考え方はあります。
食事が基本。必要なときに補助する。
成長期だからと自己判断で大量に摂らせるのではなく、その子の食事や体格、活動量に合わせて考えましょう。
たんぱく質を意識するために、毎日もう一品料理を作る必要はありません。
卵をひとつ足す。
納豆を出す。
味噌汁に豆腐を入れる。
いつもの料理に大豆を足す。
食事を全部変えるのではなく、今ある食事にひとつ足す。
それなら忙しい日にも続けやすくなります。
Bihadaizは、子ども専用の食品ではありません。
国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」として、家族の食卓に取り入れられる大豆食品です。
たとえばソイミンチなら、
味噌汁やスープに加える。
チャーハンや混ぜごはんに足す。
いつものひき肉料理に加える。
別鍋で湯戻しをせず料理に加えられるため、もう一品作らず、今の食事に足すという使い方ができます。
肉、魚、卵、乳製品、大豆。
どれかひとつに偏らず、いろいろな食品からたんぱく質を摂ることを基本にしましょう。
成長期だからといって、
「毎日何g食べさせなきゃ」
と頑張りすぎなくて大丈夫です。
子どもは、体だけでなく脳も心も育っている途中です。
今日は卵。
明日は魚。
忙しい日は大豆を足す。
そんな小さな積み重ねで、成長に必要な材料を届けていきましょう。
人は食べたものでできている。
でも、全部変えなくていい。
今の食事に、ひとつ足す。
無理なく続けられることも、子どもの食事では大切です。
一律に2倍必要という意味ではありません。成長にもたんぱく質を使うため、体重当たりでは大人より必要量が多くなる時期がありますが、1日の総量が大人の2倍ということではありません。
たんぱく質から得られるアミノ酸の一部は、セロトニンやドーパミンなど神経伝達物質の材料になります。ただし、たんぱく質を増やせば性格や気分が変わるとまでは言えません。必要量を不足させないことを、脳や神経を支える食生活の土台として考えましょう。
たんぱく質は成長に必要ですが、多く摂るほど身長が伸びるわけではありません。遺伝、十分なエネルギー、睡眠、運動、そのほかの栄養素など多くの要因が成長に関係します。
必ず必要というものではありません。まず食事量やエネルギーが十分かを確認し、食事だけでは補いにくい場合に補助として考えます。
大豆はたんぱく質を含む食品のひとつですが、肉、魚、卵、乳製品なども含め、さまざまな食品を組み合わせることが基本です。大豆アレルギーがある場合は摂取を避け、医師の指示に従ってください。
この記事は、健康な子どもの食生活について一般的な情報を提供するもので、個別の栄養指導や診断・治療を目的としたものではありません。
成長や体重、食事量に心配がある場合、極端な偏食、食物アレルギー、持病がある場合は、小児科医や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
Bihadaizは食品であり、成長促進や精神状態の改善、栄養不足の治療を目的としたものではありません。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
Fernstrom JD. Dietary amino acids and brain function. 1994.
Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. 2007.