朝から、ごはん、味噌汁、焼き魚、卵、野菜。
そんな“理想の和定食”を毎日用意するのは、正直むずかしいですよね。
保育園や学校の準備、洗濯、仕事。朝はとにかく時間がありません。
でも、成長期の子どもにとって朝ごはんは、睡眠中に食事が空いたあとのエネルギーや栄養を補う機会です。
文部科学省も、子どもの生活リズムを整える取り組みとして「早寝早起き朝ごはん」を推進しています。
だから大切なのは、豪華にすることではありません。
「主食＋たんぱく質を含む食品」をまずそろえる。余裕があれば、野菜や果物などを足す。
これくらいから始めてみましょう。
農林水産省の食事バランスガイドでは、食事を主食・主菜・副菜などの組み合わせで考えます。
ただ、朝から全部そろえようとすると続かないこともあります。
そんな日は、
①エネルギー源になるもの
＋
②たんぱく質を含むもの
この2つをまず意識。
そこに果物や野菜、海藻などを足せたら十分です。
ごはん派なら、まずこれ。
ごはん
納豆
卵
余裕があれば海苔
ごはんでエネルギーをとり、納豆と卵からたんぱく質を補えます。
朝から何品も作らなくても、ごはんにのせるだけで形になるのがいいところです。
卵は、ゆで卵や目玉焼きなどでもOK。
卵を生で食べる場合は冷蔵保存し、割ったら早めに食べましょう。食品安全委員会も、鶏卵はサルモネラによる食中毒の可能性があるため、保存や調理に注意するよう案内しています。
「今日はこれでいい」
と思える定番をひとつ持っておくと、朝がずいぶんラクになります。
「味噌汁を作る時間なんてない」という日は、お鍋を使わなくても大丈夫。
お椀に、
粉のだし
味噌
乾燥わかめやあおさ
すりごま
などを入れて、お湯を注ぎます。
そこに、
豆腐
前日の野菜
大豆食品
など、家にあるものを足せる日は少し追加。
そして、おにぎりやごはんを一緒に。
味噌汁だけで朝食を完成させようとせず、主食と組み合わせるのがポイントです。
Bihadaizのソイミンチも、いつもの味噌汁やスープに少量加えるという使い方ができます。
忙しい朝は、「一品作る」より今ある一杯に足す方が続けやすくなります。
朝はパン派という家庭もありますよね。
そんな日は、
パン
ヨーグルト
バナナなどの果物
の3つでも十分スタートになります。
余裕があれば、
卵
チーズ
牛乳
などをプラス。
「和食の方がいいから」と無理に変える必要はありません。
パンだけで終わりがちな朝に、たんぱく質を含む食品をひとつ足す。
それだけでも、朝食の組み合わせは変わります。
朝ごはんを整えようとすると、
「野菜も食べさせなきゃ」
「魚も必要？」
「果物まで出さなきゃ」
と、どんどん大変になりがちです。
でも、一食だけですべての栄養を完璧にそろえる必要はありません。
朝が簡単だったら、昼や夜で補う。
給食がある日は、そこにもいろいろな食品が入ります。
一食ではなく、1日全体で見る。
そのくらいの余裕があった方が、毎日の食事は続きます。
「用意しても朝は食べてくれない」
という子もいます。
そんなときに、最初から一人前を食べさせようとしなくても大丈夫です。
おにぎりを小さくする。
バナナとヨーグルトだけにする。
味噌汁と少量のごはんから始める。
食べられる量から朝に口にする習慣を作るという考え方もあります。
朝の食欲がほとんどない日が続く場合は、夕食や夜食の時間、就寝時刻など、生活リズム全体も一緒に見直してみましょう。
Bihadaizは、子ども専用の食品ではありません。
国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」として、家族の食事に取り入れられる大豆食品です。
ソイミンチなら、
味噌汁やスープに
ごはんやチャーハンに
いつもの料理に
少量加えることができます。
別鍋で湯戻しをせず料理に加えられるので、忙しい朝にも料理を増やさず、今ある食事に足すという使い方ができます。
朝ごはんは、完璧じゃなくて大丈夫です。
ごはんと納豆。
おにぎりと味噌汁。
パンとヨーグルト。
その日できる形でいい。
足りないと思ったら、卵や大豆、果物などをひとつ足す。
人は食べたものでできている。
でも、全部変えなくていい。
今の食事に、ひとつ足す。
忙しい朝だからこそ、頑張らなくても続けられる朝ごはんを見つけていきましょう。
まずは、ごはんやパンなどの主食と、卵、納豆、ヨーグルト、魚、肉、大豆製品など、たんぱく質を含む食品を組み合わせてみましょう。余裕があれば野菜や果物などを足します。
パンだけの日があっても、それだけで心配する必要はありません。ただ、パンだけが続くなら、ヨーグルト、卵、チーズ、牛乳などをひとつ足すと、たんぱく質を含む食品も取り入れやすくなります。
最初からたくさん食べさせず、小さなおにぎり、バナナ、ヨーグルト、味噌汁など、その子が食べやすいものから始めてみましょう。食欲がない状態が続く場合は、夕食時間や睡眠など生活リズムも確認します。
成長期には、1日を通して必要なたんぱく質を摂ることが大切です。朝食にも卵、納豆、乳製品、大豆製品などを取り入れると、1日の中でたんぱく質を含む食品を摂る機会を増やしやすくなります。
毎食完璧にそろえる必要はありません。朝に難しければ、昼食や夕食も含めて1日全体で食事を考えていきましょう。
この記事は、健康な子どもの一般的な食生活について情報を提供するもので、個別の栄養指導や診断・治療を目的としたものではありません。
食事量が極端に少ない、体重が増えない、強い偏食が続く、食物アレルギーがあるなど心配な場合は、小児科医や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
大豆・卵・乳などに食物アレルギーがある場合は、その食品を避け、医師の指示に従ってください。
文部科学省「早寝早起き朝ごはん」国民運動
文部科学省「1日のスタートは朝ごはんから」
農林水産省「食事バランスガイド」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
食品安全委員会「卵の安全性・サルモネラについて」