「冬になると、毎年のように風邪やインフルエンザが流行る」
その理由は、ひとつではありません。
寒さや乾燥に加えて、
冬に流行しやすい呼吸器ウイルスがある
室内で人と過ごす時間が増える
換気が少なくなりやすい
低温・低湿度がウイルスの伝播に影響する
季節によって日光を浴びる量が変わる
など、複数の条件が重なります。呼吸器ウイルスの季節性には、温度や湿度、人の行動などが複雑に関係しています。
そして栄養の面から考えると、冬に注目したいもののひとつがビタミンDです。
ただし、
「冬に風邪が流行る本当の原因はビタミンD不足」
というほど単純ではありません。
ビタミンDは、冬の体調管理を考える材料のひとつとして捉えてみましょう。
ビタミンDというと、カルシウムの吸収や骨をつくる栄養素として知られています。
それだけではなく、ビタミンD受容体はさまざまな組織に存在し、免疫機能の調節にも関わることが分かっています。
そのため、ビタミンDの状態と呼吸器感染症との関係について、多くの研究が行われてきました。
観察研究では、血中ビタミンD濃度が低い人で呼吸器感染症が多いという関連が報告されています。
でも、ここには大切な違いがあります。
「ビタミンDが低い人に感染症が多かった」ことと、「ビタミンDを飲めば風邪を防げる」ことは同じではありません。
以前の研究では、ビタミンDを定期的に補充すると急性呼吸器感染症のリスクがわずかに低下するという結果もあり、特にビタミンDがかなり低い人で効果が大きい可能性が報告されていました。
一方、研究が増えるにつれて結果は少し変わってきています。
2025年に発表された最新の大規模メタ解析では、ビタミンD補充による急性呼吸器感染症の予防効果は、全体として統計学的に明確とはいえない結果になりました。
つまり現在は、
ビタミンDは免疫に必要な栄養素。
でも、サプリを飲めば風邪を防げるとは言い切れない。
この整理が一番近いでしょう。
不足している人の不足を補うことと、十分な人が風邪予防のために大量に摂ることは、分けて考える必要があります。
ビタミンDの特徴は、食事だけでなく皮膚でもつくられることです。
皮膚にUV-Bが当たると、ビタミンD3の合成につながります。
ただ、その量は、
季節
緯度
時刻
日照時間
肌の露出
皮膚の色
屋外で過ごす時間
などによって大きく変わります。
日本人を対象にした研究でも、血中ビタミンD濃度には季節変動があり、冬に低くなることが報告されています。
寒くなると外出時間も短くなりがちなので、冬はビタミンDを意識するきっかけになる季節とはいえます。
いいえ。
ビタミンDのために、紫外線対策をやめたり、長時間日光に当たったりする必要はありません。
紫外線には皮膚への有害作用もあるため、美容や皮膚の健康を考えれば紫外線対策も大切です。
日光からどの程度ビタミンDをつくれるかは、季節や地域、肌の露出などによって違います。過度な日光浴ではなく、普段の屋外活動と食事を組み合わせて考えましょう。環境省も、日光によるビタミンD生成と過度な紫外線曝露のリスクの両方を示しています。
ビタミンDを多く含む食品は、それほど多くありません。
代表的なのは、
魚類
サケ、サバなどの脂の多い魚は、ビタミンDを摂りやすい食品です。
きのこ類
きのこにはビタミンD2が含まれますが、種類や紫外線への曝露によって含有量にはかなり差があります。
卵
卵黄にも少量のビタミンDが含まれています。
「この食品だけを毎日食べる」ではなく、いろいろな食品を組み合わせましょう。
「免疫にいい食品」をひとつ探すより、冬も食生活全体を見ることが大切です。
たとえば、
肉・魚・卵・大豆などからたんぱく質を摂る
野菜や果物を取り入れる
ビタミンDを含む魚やきのこも使う
睡眠を確保する
適度に体を動かす
など。
免疫はひとつの栄養素だけで動いているわけではありません。
不足をつくらない食生活を、無理なく続けることが基本です。
冬の忙しい日に取り入れやすいのが、温かい味噌汁やスープです。
たとえば、
味噌汁＋きのこ＋Bihadaizのソイミンチ。
きのこを加え、そこに大豆食品をひとつ足す。
Bihadaizのソイミンチは、国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」で、別鍋で湯戻しをせず料理に加えられます。
ただし、Bihadaizの大豆ミートを食べれば免疫が高まったり、風邪を予防できたりするわけではありません。
冬の食事にたんぱく質を含む食品を足す、ひとつの選択肢。
そんな位置づけで取り入れてみてください。
栄養状態を整えていても、ウイルスへの感染を完全に防げるわけではありません。
厚生労働省は、インフルエンザなどの急性呼吸器感染症への基本的な対策として、
手洗い
咳エチケット
状況に応じたマスク
換気
などを挙げています。
感染症対策と、食事・睡眠などの健康管理は、どちらか一方ではなく両方を考えましょう。
すべての人が冬になったらビタミンDサプリを飲む必要がある、というものではありません。
一方、
日光に当たる機会が非常に少ない
食事から摂りにくい
医師から不足を指摘されている
などの場合には、補助としてサプリメントを利用することがあります。
分子栄養の視点でも、
食事を基本にして、必要な人は不足を補う。
この考え方が大切です。
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、大量のサプリメントを長期間摂ると過剰症を起こす可能性があります。高用量を自己判断で続けるのではなく、必要に応じて医師などの専門家に相談しましょう。
冬に風邪が流行る理由は、ひとつではありません。
寒さ。
乾燥。
人との接触。
換気。
そして、季節によって変わる日光や食生活。
ビタミンDも、その中で考えておきたい栄養素のひとつです。
でも、
「これさえ摂れば大丈夫」
という食品もサプリメントもありません。
魚を食べる。
きのこを味噌汁に入れる。
たんぱく質を含む食品をひとつ足す。
よく眠る。
そして感染症が流行しているときは、基本的な感染対策もする。
人は食べたものでできている。
でも、全部変えなくていい。
今の食事に、ひとつ足す。
季節に合わせて、小さく整えていきましょう。
いいえ。冬の呼吸器感染症の流行には、ウイルスの季節性、温度や湿度、室内での接触機会など複数の要因が関係します。ビタミンDは免疫機能に関わりますが、冬の流行をビタミンD不足だけで説明することはできません。
ビタミンD補充で呼吸器感染症が減った研究もありますが、結果は一貫していません。最新の大規模メタ解析では、全体として明確な予防効果は確認されませんでした。不足している人の不足を補うことと、風邪予防目的で大量に摂取することは別に考えましょう。
その必要はありません。紫外線には皮膚への有害作用もあります。日光によるビタミンD合成と紫外線対策の両方を考え、食事からの摂取も組み合わせましょう。
サケやサバなどの魚は代表的な供給源です。きのこ類にもビタミンD2が含まれますが量には差があります。卵黄にも少量含まれています。
だるさや風邪をひきやすいといった症状だけで、ビタミンD不足とは判断できません。ビタミンDの状態は血中25(OH)Dが主な指標として用いられています。必要性については医師に相談してください。
この記事は、ビタミンD、栄養、冬の健康管理について一般的な情報を提供するもので、感染症の予防・診断・治療を目的としたものではありません。
発熱、強い咳、息苦しさなどの症状がある場合や、基礎疾患がある方、体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。
サプリメントを使用する場合は、摂取量を守り、持病・服薬がある方や治療中の方は医師・薬剤師などにご相談ください。
Bihadaizは食品であり、免疫機能の向上、風邪・インフルエンザその他の感染症の予防・治療を目的としたものではありません。
厚生労働省「令和7年度 今冬の急性呼吸器感染症（ARI）総合対策」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
環境省「紫外線環境保健マニュアル」
NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin D - Health Professional Fact Sheet」
NIH Office of Dietary Supplements「Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases」
Jolliffe DA, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis. 2025.