そう思われがちですが、健康的なダイエットは、ただ数字を小さくすることではありません。
必要な人が適正な体重や体組成に近づきながら、筋肉や栄養状態を守り、無理なく続けられる生活をつくること。
これが大切です。
厚生労働省も、体重管理はまず「自分に減量が本当に必要か」を確認することから始めるよう勧めています。BMIはひとつの目安ですが、体重だけでなく腹囲、血圧、血糖、体力なども含めて考えます。
体脂肪を減らす基本は、長い目で見て食事から入るエネルギーと、体が使うエネルギーのバランスを調整することです。
でも、
「食べなければ早く痩せる」
とは限りません。
極端な食事制限をすると、必要な栄養素が不足したり、筋肉量まで減ったりすることがあります。特に若い女性では、無理な食事制限が鉄などの不足につながることも指摘されています。
また、体重管理には食事だけでなく、
身体活動
睡眠
ストレス
食事の時間や間食
年齢や体格
服用している薬や病気
など、さまざまな要素が関係します。
「自分の意志が弱いから」と考える必要はありません。
健康的な減量では、糖質や脂質など特定の栄養素を極端に排除する必要はありません。
まず見直したいのは、
なんとなく食べている間食
甘い飲み物
飲酒量
食べる量が増えやすい夜食
欠食した反動で食べ過ぎる習慣
など。
厚生労働省も、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜を基本に、菓子やアルコールなどを見直す方法を勧めています。
「食べない」ではなく、「必要のないものを少し減らす」。
このくらいの方が続きます。
ダイエット中ほど、食事の中身が大切です。
特に意識したいのが、
たんぱく質と食物繊維。
減量中に十分なたんぱく質を摂ることは、筋肉量を維持するうえで役立つことが研究されています。
肉、魚、卵、乳製品、大豆などを組み合わせて、毎日の食事に取り入れましょう。
野菜、海藻、きのこ、豆類、穀類などから食物繊維を摂ることも、食事全体を整えるうえで大切です。
「食べる量を減らす」だけではなく、
残したいものはきちんと残す。
これが、体重だけではなく体の中身を守るダイエットにつながります。
ダイエットをするときに、もうひとつ気をつけたいのが栄養不足です。
食事量を減らせば、
たんぱく質
鉄
ビタミン
ミネラル
などの摂取量まで一緒に減ることがあります。
特に月経のある女性では、鉄不足に注意が必要です。
ただし、
「疲れるから鉄不足」
「痩せないからマグネシウム不足」
と、症状からひとつの栄養素不足を決めつけることはできません。
食事を基本に、不足が疑われる場合は必要に応じて検査や専門家への相談を行い、サプリメントは補助として使う。
そのくらいの考え方が現実的です。
睡眠を削って運動したり、夜遅くまで食事管理を頑張ったりする必要はありません。
睡眠時間を延ばしたことで摂取エネルギーが減ったRCTもあり、睡眠は食欲や体重管理と無関係ではありません。
厚生労働省は成人について、個人差を前提に6時間以上を目安に必要な睡眠を確保することを勧めています。
食事、運動、睡眠。
どれかひとつだけを完璧にするより、無理なく続く形で組み合わせる方が大切です。
運動の目的を、消費カロリーだけにしなくても大丈夫です。
歩く、階段を使う、家事をする。
そこに、できればスクワットなどの筋力トレーニングを少し加える。
体重を減らすときには脂肪だけでなく筋肉も減る可能性があるため、筋肉をできるだけ保ちながら減量するという視点も大切です。
大豆ミートを食べれば痩せるわけではありません。
でも、大豆食品はたんぱく質や食物繊維を含むため、ダイエット中の食事を組み立てる食品のひとつとして使えます。
Bihadaizのソイミンチ・ソイスライスは、国産有機丸大豆100％を使用した「豆腐の進化系」。
別鍋で湯戻しをせず、そのまま料理に加えられるため、いつもの食事に取り入れやすいのが特徴です。
肉を全部大豆に置き換える必要もありません。
今日は魚。
明日は肉。
忙しい日は大豆。
今の食事に、ひとつ選択肢を増やす。
そんな使い方で十分です。
ダイエット中でも、夜にどうしても何か食べたくなる日はあります。
そんなときは、ただ我慢するのではなく、量を決めて、噛んで食べられるものや、たんぱく質・食物繊維を含む食品を選ぶという方法もあります。
Bihadaizでは、SoyChipsやSoybôuについて、
「夜にどうしても何か食べたいときの選択肢にしています。食べごたえがあって満足感があります」
というお客様の声もいただいています。
Soybôuは、大豆をベースにナッツ、菊芋シロップ、メープルシロップなどを使ったシンプルな設計。
「夜食を完全になくす」ではなく、どうしても食べたいときの選び方を少し変える。
そんな使い方もできます。
ダイエットは、自分を小さくするためのものではありません。
動きやすい。
疲れにくい。
必要な筋肉がある。
きちんと食べられる。
よく眠れる。
そんな自分にとって生きやすい体をつくっていくことも、ダイエットの大切な目的です。
体重計の数字だけを追いかけなくて大丈夫。
人は食べたものでできている。
でも、全部変えなくていい。
今の食事に、ひとつ足す。
無理なく続く方法を見つけていきましょう。
糖質を完全に抜く必要はありません。体重管理の基本は食事全体のエネルギーバランスです。特定の食品や栄養素を極端に制限するより、食事量、間食、飲み物などを含めて全体を見直しましょう。
たんぱく質だけで体脂肪が落ちるわけではありません。ただし、減量中の筋肉量を守るためには重要な栄養素です。肉、魚、卵、乳製品、大豆などから取り入れましょう。
食事によるエネルギー摂取も体重に大きく関わりますが、運動や日常の身体活動はエネルギー消費だけでなく、筋肉や健康を維持するためにも大切です。
すべての人に必要なわけではありません。まず食事を基本にし、不足や必要性がある場合に補助として考えます。極端な食事制限で不足をつくり、その分を大量のサプリメントで補う方法はおすすめしません。
食事量だけでなく、間食や飲み物、身体活動、睡眠などを一度振り返ってみましょう。急な体重変化、強い疲労、月経異常などがある場合や、持病・服薬がある場合は医療機関に相談してください。
この記事は、健康な成人の食事・生活習慣について一般的な情報を提供するもので、個別の診断や治療を目的としたものではありません。
低体重の方、妊娠・授乳中の方、摂食障害の既往がある方、持病や服薬がある方は、自己判断で減量を行わず医師や管理栄養士などにご相談ください。
Bihadaizは食品であり、減量や肥満症の治療を目的としたものではありません。
厚生労働省「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」
厚生労働省「肥満と健康」
厚生労働省「若い女性の『やせ』と健康・栄養問題」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
Kokura Y, et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass in adults with overweight or obesity aiming for weight loss. 2024.
Tasali E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. 2022.