「毎日出ない」
「出てもスッキリしない」
「お腹が張って苦しい」
便秘というと、「何日も便が出ない状態」と思われがちです。
でも実際は、回数だけではありません。
毎日出ていても、
便が硬い
強くいきまないと出ない
出し切れない感じがある
排便に時間がかかる
といった状態が続けば、慢性便秘症に当てはまることがあります。日本の「便通異常症診療ガイドライン2023」でも、排便回数だけでなく、硬便・いきみ・残便感・排便困難感などを含めて評価します。
つまり便秘で大切なのは、
「毎日出たか」より、無理なくスッキリ出せているか。
です。
便秘の人では、健康な人と比べて腸内細菌叢の構成に違いがみられることがあります。
さらに、成人の慢性便秘を対象とした研究では、プロバイオティクスを含む食品や製品によって、排便回数や便の状態が改善したという報告もあります。
だから、
便秘が続いているなら、腸内環境を整える食生活を意識する価値はあります。
ここは、はっきり言っていいところです。
ただし「善玉菌が減って悪玉菌が増えたから便秘になった」と、すべてを2種類の菌だけで説明できるわけではありません。
腸の中には多くの種類の細菌がいて、食事や便が腸内にとどまる時間などとも影響し合っています。
coverの「善玉菌・悪玉菌」は腸内環境をイメージする入口として考え、本文では“腸内細菌全体のバランス”として捉えていきましょう。
腸内環境を考えるうえで、まず見直したいのが食物繊維です。
食物繊維は小腸で消化・吸収されず大腸まで届き、便の材料になったり、腸内細菌に利用されたりします。
ところが、日本人成人の食物繊維摂取量は平均1日18.1g。厚生労働省は、理想的には成人で1日25g以上が望ましいとしつつ、日本人の食事摂取基準2025年版では成人男性20g以上、女性18g以上などを目標量としています。
食物繊維は、
野菜。
海藻。
きのこ。
豆類。
果物。
穀類。
などから摂れます。
便秘なら、まず「ちゃんといろいろ食べているか」を見てほしい。
サプリメントだけで食物繊維を補う前に、普段の食卓にこれらの食品が入っているか確認してみましょう。
ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品を食べるのもひとつの方法です。
でも、
ヨーグルトだけ毎日食べれば腸内環境が整う
というものではありません。
腸内細菌にとって大切なのは、食物繊維など菌が利用できる食べ物も一緒に届くこと。
たとえば、
味噌汁＋きのこ＋海藻。
納豆＋ごはん＋野菜。
豆類＋野菜のスープ。
のように、発酵食品といろいろな食材を組み合わせる方が、日々の食事としてもバランスを取りやすくなります。
「菌を入れる」だけでなく、「菌にもちゃんと食事を届ける」。
腸活は、この両方から考えましょう。
ここは注意が必要です。
「便秘だから」と急に大量の食物繊維を増やすと、人によってはガスやお腹の張りが強くなることがあります。
便秘にもさまざまなタイプがあり、食物繊維だけでは改善しない場合があります。
だから、
今まで少なかった人は、いろいろな食品から少しずつ増やす。
これで十分です。
強い腹部膨満感や排便困難感が続く場合は、「もっと繊維を食べればいい」と自己判断せず、医療機関へ相談しましょう。
朝に水や白湯を飲むことは、水分補給としてよい習慣です。
でも、水だけ飲めば腸の「スイッチ」が入って便秘が治る、というわけではありません。
むしろ朝は、食事によって胃が刺激されると大腸が動きやすくなる胃結腸反射があります。
朝食を抜く習慣があるなら、
ごはん＋納豆。
卵＋味噌汁。
果物＋ヨーグルト。
など、少量からでも食べる習慣をつくってみましょう。
そして水分は朝だけでなく、一日を通して不足させないことが大切です。
便秘になると、
「もっとサラダを食べよう」
となりやすいのですが、体に必要なのは食物繊維だけではありません。
肉、魚、卵、大豆などのたんぱく源。
ごはんなどの主食。
野菜、海藻、きのこ。
果物。
腸のためにも、ちゃんと食事をする。
これが基本です。
便秘だけを見てひとつの栄養素を増やすのではなく、体全体に必要な材料を届けましょう。
便秘対策は食事だけでもありません。
適度な身体活動や生活習慣を整えることも、便秘管理の基本です。日本消化器病学会も、薬物療法を行う場合でも食事・運動・生活習慣の改善が基本だとしています。
散歩する。
座りっぱなしを減らす。
便意が来たら、なるべく我慢しない。
朝、トイレに座れる時間を少しつくる。
特別な腸活を増やすより、こうした日常の積み重ねも大切です。
Bihadaizの大豆ミートは、便秘を治す食品ではありません。
国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」として、普段の食事に大豆食品を足すための選択肢です。
たとえば、
ソイミンチ＋味噌＋きのこ＋海藻の味噌汁。
ソイスライス＋たっぷり野菜の炒め物。
乾燥野菜やきのこと一緒にスープにするのもいい。
「便秘にはこれだけ」とひとつの食品に頼るのではなく、
いろいろな食材をちゃんと食べる中に、大豆も入れる。
そんな使い方がおすすめです。
便秘になると、
「善玉菌を増やそう」
「ヨーグルトを食べよう」
「食物繊維のサプリを飲もう」
と、一つの答えを探したくなります。
でも、腸の中にはたくさんの菌がいて、私たちが毎日食べたものを利用しながら暮らしています。
だからこそ、
野菜を食べる。
豆を食べる。
海藻やきのこを食べる。
果物も食べる。
肉や魚、卵も食べる。
水分を摂る。
そして少し動く。
腸内環境を整えたいなら、まず腸にもいろいろな食べ物を届けよう。
便秘を「出ないだけ」と我慢せず、毎日の食事と生活から整えていきましょう。
必ずしもそうではありません。排便回数だけでなく、硬い便、強いいきみ、残便感、出しにくさなどを含めて判断します。
それだけではありません。ただし、便秘の人では腸内細菌叢に違いがみられることがあり、腸内環境と便通は関係しています。便秘が続くなら、食物繊維を含むさまざまな食品を摂るなど、腸内環境を意識した食生活には意味があります。
成人の慢性便秘では、プロバイオティクスで排便回数や便性状が改善した研究があります。ただし効果は菌株や製品によって異なるため、「何でも摂れば同じ」ではありません。
日本人は食物繊維が不足傾向にあるため、野菜、豆類、海藻、きのこ、果物、穀類などから意識して摂る価値があります。ただし、急に大量に増やすと腹部膨満が強くなる人もいます。
便秘に加えて、
血便がある。
急に便通が変わった。
理由の分からない体重減少がある。
強い腹痛がある。
などの場合は、「腸活」で様子を見続けず医療機関へ相談してください。
長く続く便秘や、市販の便秘薬を使い続けても改善しない場合も、一度相談することをおすすめします。
この記事は、便秘、食生活、腸内環境について一般的な情報を提供するもので、診断・治療を目的としたものではありません。
便秘には病気や薬剤、排便機能の問題などが関係している場合があります。症状が続く場合や警告症状がある場合は医療機関へご相談ください。
Bihadaizは食品であり、便秘や腸内環境の改善・治療を目的としたものではありません。
日本消化管学会「便通異常症診療ガイドライン2023―慢性便秘症」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
日本消化器病学会「消化器のひろば―慢性便秘症」
Ding F, et al. Efficacy in bowel movement and change of gut microbiota on adult functional constipation patients treated with probiotics-containing products. 2024.
Deng X, et al. Network meta-analysis of probiotics, prebiotics, and synbiotics for the treatment of chronic constipation in adults. 2024.