授乳中、
「寝ても疲れが取れない」
「髪がものすごく抜ける」
「些細なことでイライラしてしまう」
そんな変化が続くと、
「鉄やミネラルが足りないのかな？」
と心配になることがあります。
結論からいうと、栄養不足が関係することはあります。でも、産後の疲れ・抜け毛・イライラを、すべて鉄やミネラル不足だけで説明することはできません。
出産による体の消耗、睡眠不足、ホルモン変化、授乳、貧血、甲状腺など、いくつもの要因が重なる時期だからです。
だからこそ、
栄養を整える。
休めるところは休む。
気になる症状が続けば検査する。
この3つを一緒に考えていきましょう。
強い疲れ、息切れ、動悸、立ちくらみなどがある場合は、鉄不足や貧血も確認したいところです。
産後の鉄は、「母乳でどんどん鉄が失われる」と考えるより、妊娠から出産まで含めて考えると分かりやすくなります。
妊娠中は、お母さんの血液量が増え、赤ちゃんにも鉄が使われます。
そして出産では出血があります。
つまり産後は、妊娠・出産を経た体が回復していく途中です。
日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、授乳婦の鉄には推奨量として＋2.0mg/日の付加量が設定されています。
だから、
「産後だから疲れて当然」
だけで終わらせず、疲れ方が強いときには鉄の状態も見てほしいのです。
育児中は、誰でも疲れます。
特に授乳中は睡眠が細切れになりやすく、厚生労働省も産後は授乳や夜泣きによってまとまった睡眠が取りにくいことを説明しています。
でも、
少し動くだけで息が切れる
動悸がする
立ちくらみやめまいが強い
頭痛が続く
休んでも強い倦怠感が抜けない
といった症状まで、
「赤ちゃんがいるから仕方ない」
と我慢しなくて大丈夫。
WHOも、産後の貧血予防という観点から、地域の貧血状況などに応じて産後6〜12週間の鉄補給を選択肢としています。
症状が強い場合は、食事だけで何とかしようとせず、産後健診などで相談してください。
鉄は、ひとつの食品に頼らず、動物性と植物性を組み合わせて摂るのがおすすめです。
たとえば、
肉。
魚や貝類。
卵。
大豆や大豆製品。
豆類。
青菜。
などがあります。
「鉄＝レバー」と考えなくて大丈夫です。
植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む野菜や果物と組み合わせるのもひとつの方法。
たとえば、
大豆料理＋ブロッコリー。
納豆＋果物。
豆類＋トマト。
一食ですべて揃えようとせず、一日の中で少しずつでいいのです。
はい。授乳期には亜鉛にも付加量が設定されています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、授乳婦の亜鉛は推奨量として＋3.0mg/日です。
亜鉛は、細胞やたんぱく質の合成など、体のさまざまな働きに関係しています。
食事では、
肉。
魚介類。
卵。
乳製品。
大豆・豆類。
ナッツ。
などから摂ることができます。
ここでも、
「亜鉛のためにこれだけを食べる」ではなく、食品の種類を少し増やす。
くらいで考えてみましょう。
マグネシウムは大切なミネラルですが、「授乳するから必要量が特別に増える」とは現在の基準ではされていません。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、授乳婦のマグネシウムの付加量は＋0mgです。
だから、
「授乳しているからマグネシウムを大量に補給しなくちゃ」
と考える必要はありません。
ただし、マグネシウムが不要という意味でもありません。
授乳中は自分の食事が簡単になり、
パンだけ。
おにぎりだけ。
麺だけ。
という日が続くことがあります。
そんなときは、
大豆・大豆製品。
ナッツ。
海藻。
ごま。
全粒穀物。
などを、いつもの食事にひとつ足してみる。
「症状から不足を決めつける」のではなく、まず実際の食事を見る。
分子栄養の視点を生活に取り入れるときも、ここは大切にしたいところです。
産後の抜け毛の多くは、鉄や亜鉛不足ではなく、妊娠・出産に伴うホルモン変化による一時的な抜け毛です。
米国皮膚科学会によると、産後の抜け毛は出産後数か月で増え、4か月前後にピークになることが多く、多くの女性では赤ちゃんが1歳になる頃までに通常の状態へ戻っていきます。
だから、
「髪が抜ける＝鉄不足」
「抜け毛＝亜鉛不足」
とは判断できません。
ただし、貧血など別の問題が重なっている可能性はあります。
1年以上たっても戻らない、部分的に抜けている、強い疲労などほかの症状もある場合は、皮膚科や産婦人科などで相談してください。
イライラや気分の落ち込みも、ミネラルだけで判断しないことが大切です。
産後はホルモン環境が大きく変化し、授乳や夜泣きで睡眠も細切れになります。
厚生労働省は、産後には大きな内分泌環境の変化と生活の変化があり、睡眠不足や不眠が強い場合には産後うつのリスクも高まるとしています。
もちろん、
食事がほとんど取れていない。
特定の食品ばかりになっている。
という場合には栄養状態も見直したい。
でも、
「イライラするからマグネシウムを飲もう」だけで終わらせない。
眠れているか。
食べられているか。
ひとりで抱え込んでいないか。
そこも一緒に見てください。
産後には、育児疲れと区別しにくい病気もあります。
そのひとつが産後甲状腺炎です。
出産後1年以内に起こることがあり、疲れ、動悸、イライラ、眠りにくさ、寒がり、集中しにくい、気分の変化などが現れる場合があります。
だから、
以前とは明らかに違う疲れ方をする。
動悸が続く。
寒さに異常に弱くなった。
気分の落ち込みが強い。
そんなときは、
「鉄かな？マグネシウムかな？」だけで終わらせず、医療機関で確認してもらう。
栄養を見ることと、必要な検査を受けることは両立します。
授乳中の食事で、まず解決したいのは、
「栄養を完璧にすること」より、自分の食事を抜かないこと。
赤ちゃんが泣いて、朝食を食べ損ねる。
授乳していたら、お昼を過ぎていた。
そんなことが続く時期だからです。
おにぎりだけなら、卵をひとつ。
お味噌汁に豆腐とわかめ。
果物をひとつ。
間食にナッツ。
スープに大豆食品を加える。
全部を作り直さなくても、
今ある食事にひとつ足す。
それなら、忙しい授乳期にも続けやすくなります。
Bihadaizは、授乳期の貧血や疲れを治す食品ではありません。
国産有機丸大豆100％を使った大豆食品として、忙しい日の食事に大豆をひとつ足すための選択肢です。
お味噌汁やスープにソイミンチ。
カレーにソイミンチやソイスライス。
小腹がすいたときにSoyChipsやSoybôu。
Bihadaizが大切にしているのは、
「赤ちゃんのごはんだけで一日が終わって、自分は何も食べていなかった」
という日を少しでも減らすこと。
自分の食事まで、いつも後回しにしなくていいのです。
鉄不足や貧血が関係することはありますが、睡眠不足や出産からの回復などほかの原因もあります。息切れ、動悸、めまい、強い倦怠感などが続く場合は、医療機関で相談してください。
産後の抜け毛の多くはホルモン変化による一時的なものです。鉄や亜鉛を自己判断で大量に補うのではなく、食事全体を整えながら、長引く場合は医療機関へ相談しましょう。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、授乳婦のマグネシウムに付加量は設定されていません。通常の食事から不足しないよう摂ることを基本に考えます。
赤ちゃんが生まれると、
ちゃんと飲んだかな。
体重は増えたかな。
眠れているかな。
と、赤ちゃんのことは毎日よく見ます。
でも、
お母さん自身のからだは、誰が見ていますか？
疲れが強い。
立ちくらみがする。
髪が抜ける。
眠れない。
イライラする。
涙が止まらない。
そんな変化には、栄養が関係していることもあります。
でも、睡眠不足やホルモン変化、貧血、甲状腺など別の理由が隠れている場合もあります。
だからこそ、
食べる。
休む。
そして、必要なら調べてもらう。
どれかひとつではありません。
授乳期は、赤ちゃんを育てながら、お母さん自身も出産から回復していく時期です。
Bihadaizは、その忙しい毎日の中で、あなた自身の食事にも「ひとつ足す」ことのできる食品でありたいと思っています。
※本記事は、授乳期の食事・栄養および産後の一般的な体調変化について紹介するものです。強い倦怠感、動悸、息切れ、めまい、気分の落ち込みなどが続く場合は、「産後だから」「栄養不足だから」と自己判断せず、産婦人科・内科などへご相談ください。サプリメントを積極的に使用する場合も、授乳中は医師・薬剤師などへご相談ください。