「運動してこなかったから筋肉が少ない気がする」
「食事を減らしているのに、なかなか体が変わらない」
そんなときに、一度見直したいのがたんぱく質を含む食品をきちんと食べているかということです。
ただし、
運動してこなかった人ほど、必ずたんぱく質不足になるわけではありません。
運動習慣とたんぱく質不足を、単純に結びつけることはできません。
一方で、朝食を抜く、軽い食事が多い、ダイエットで食事量を減らしているなどの習慣が重なると、必要なたんぱく質を摂りにくくなることがあります。
ボディメイクを始めるなら、運動と一緒に体をつくる材料が入っているかも確認してみましょう。
たんぱく質は、筋肉だけではなく、
臓器
皮膚
血液
ホルモン
酵素
抗体
など、体のさまざまな部分をつくる材料です。
そして筋肉は、作って終わりではありません。
体の中では日々、筋たんぱく質の合成と分解が繰り返されています。
だから、体を動かし始めた人にも、ダイエット中の人にも、必要なたんぱく質を不足させないことが大切です。
ここは大切です。
体重が減らない理由は、たんぱく質不足だけではありません。
食事全体のエネルギー量、身体活動、睡眠、年齢、体格、病気や服薬など、さまざまな要素が関係します。
ただ、減量のために食事を極端に減らすと、脂肪だけでなく筋肉量まで減ることがあります。
2024年のメタ解析でも、減量中にたんぱく質摂取量を高めることは、筋肉量の減少を抑える方向に働くことが示されています。
つまり、
「たんぱく質を食べれば痩せる」のではなく、「痩せるときに筋肉まで失いすぎないために大切」
と考えると分かりやすいでしょう。
たんぱく質は夕食に集中しやすく、朝食では少なくなりやすいことが研究されています。
たとえば、
コーヒーだけ。
トーストだけ。
果物だけ。
という朝が多いなら、
卵
納豆
ヨーグルト
豆腐
魚
大豆食品
などをひとつ足してみましょう。
ただし、「朝にたんぱく質を食べれば代謝スイッチが入る」わけではありません。
筋肉づくりでは、特定の時間だけにこだわるより、まず1日全体で必要量を摂れていることが重要です。たんぱく質を増やせば増やすほど筋肉が増えるわけでもなく、厚生労働省も身体活動量に応じて適切に摂ることを勧めています。
たんぱく質だけをたくさん摂っても、それだけで筋肉が増えるわけではありません。
筋肉に刺激を与える筋力トレーニングなどの運動と、材料になるたんぱく質の両方が重要です。
健康な成人を対象とした研究では、筋力トレーニングにたんぱく質摂取を組み合わせることで、筋肉量や筋力の増加をさらに後押しすることが示されています。
だから、
食べるだけ。
運動だけ。
ではなく、
少し動く＋必要なものを食べる。
この組み合わせを考えてみましょう。
体内でエネルギーをつくったり、組織を維持したりするためには、たんぱく質だけでなく、鉄やマグネシウムなどさまざまな栄養素が関わっています。
たとえば鉄が不足して貧血になると、疲労感や運動機能の低下が起こることがあります。マグネシウムも多くの酵素反応やエネルギー産生に関わっています。
ただし、
「疲れる＝鉄不足」
「痩せない＝たんぱく質不足」
と症状だけで決めることはできません。
食事を基本にして、不足が疑われるときには必要に応じて確認し、サプリメントは補助として使う。
この順序で考えましょう。
毎日、鶏むね肉を量ったり、プロテインを飲んだりする必要はありません。
肉、魚、卵、乳製品、大豆など、選択肢はいろいろあります。
朝は納豆。
昼は魚。
夜は肉。
忙しい日は大豆。
ひとつの食品だけに頼らず、毎日の食事の中にたんぱく源が何度か登場する形をつくる方が続けやすくなります。
Bihadaizのソイミンチ・ソイスライスは、国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」。
別鍋で湯戻しをせず料理に加えられるため、
味噌汁にひとさじ。
スープに加える。
ひき肉料理に混ぜる。
といった使い方ができます。
大豆ミートを食べれば筋肉が増えたり、代謝が上がったりするわけではありません。
でも、
「今日はたんぱく質を含むものが少ないな」
という日に、今の料理へひとつ足せる食品があると、食事を整えやすくなります。
これまで運動してこなかったとしても、これから始めればいい。
そして体を動かすなら、材料も忘れない。
食事を減らしすぎず、
少し動く。
筋肉を使う。
必要なものを食べる。
体づくりは、その積み重ねです。
人は食べたものでできている。
でも、全部変えなくていい。
今の食事に、ひとつ足す。
運動も食事も、続けられるところから始めていきましょう。
運動していないことだけで、たんぱく質不足とは判断できません。朝食を抜く、食事量が少ない、主食だけの食事が多いなど、実際の食生活を確認することが大切です。
たんぱく質を増やすだけで代謝が大きく上がるとは言えません。筋肉量や身体活動、食事全体などが関係します。たんぱく質は、運動と組み合わせて筋肉を維持・形成するための材料として考えましょう。
朝食のたんぱく質が少ない人は、卵や納豆、乳製品、大豆などを足す方法があります。ただし朝食だけにこだわるより、まず1日全体で必要なたんぱく質を摂ることが基本です。
必ず必要ではありません。まず普段の食事を確認し、食事だけでは必要量を摂りにくい場合に、プロテインなどを補助的に利用する方法があります。
多く摂れば摂るほど筋肉が増えるわけではありません。厚生労働省も、総たんぱく質摂取量と筋肉量が直線的に増えるわけではないため、身体活動量に応じて摂取することが重要としています。
この記事は、健康な成人の食生活・身体活動について一般的な情報を提供するもので、診断・治療や個別の栄養指導を目的としたものではありません。
腎臓病など、たんぱく質摂取量の調整が必要な病気がある方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士にご相談ください。
Bihadaizは食品であり、筋肉増加、代謝向上、脂肪燃焼、減量を目的としたものではありません。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. 2018.
Nunes EA, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. 2022.