「今まで運動してこなかったから、もう代謝は上がらない」
「年齢とともに痩せにくくなった気がする」
そんなふうに感じていませんか。
でも、運動経験が少なかったからといって、これから体を変えられないわけではありません。
大切なのは、いきなり激しい運動をすることではなく、
今より少し動く。
筋肉を少しずつ使う。
必要な栄養を削りすぎない。
この3つを続けることです。
体の中に、押せば急に脂肪が燃え始める「代謝スイッチ」があるわけではありません。
1日のエネルギー消費は、大きく
生命を維持するための基礎代謝
食事によって生じるエネルギー消費
運動や家事などによる身体活動
から成り立っています。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、標準的な身体活動レベルの人の場合、総エネルギー消費量のうち身体活動によるものが約30％を占めると説明しています。
つまり、私たちが比較的変えやすいのは、
「日常でどれくらい体を動かしているか」
という部分です。
加齢に伴って基礎代謝量が低くなる傾向はあります。
その主な理由のひとつが、筋肉などの除脂肪量が減ること。さらに、日常の活動量が減ることも総エネルギー消費量に影響します。
一方、世界各国の6,400人以上を調べた大規模研究では、体格や除脂肪量を考慮すると、エネルギー消費は20歳ごろから60歳ごろまで比較的安定していたことも報告されています。
つまり、
「年齢を重ねたら、ある日突然代謝が壊れる」
というほど単純ではありません。
筋肉量や日常の活動量、食事、体格なども一緒に考えることが大切です。
最初からランニングや1時間のジム通いを始めなくても大丈夫です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことが基本になっています。
たとえば、
10分歩く
エレベーターではなく階段を使う
買い物では少し遠くに車を停める
座りっぱなしが続いたら一度立つ
家事で体を動かす
これも立派な身体活動です。
最初から「毎日1万歩」と決めるより、
昨日より少し動く。
ここからで十分です。
運動経験がない人は、
「まず歩いて、体力がついてから筋トレ」
と思うかもしれません。
でも、無理のない強度なら、ウォーキングと軽い筋力トレーニングを一緒に始めても構いません。
厚生労働省は成人に、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。筋トレにはマシンを使う運動だけでなく、自分の体重を利用する運動も含まれます。
たとえば、
椅子からゆっくり立って座る。
壁に手をついて腕立て伏せをする。
数回のスクワットをする。
この程度から始めてもいいのです。
大切なのは、
「きついほど効果がある」と考えないこと。
続けられる強度から始めましょう。
運動を始めたときに、
「せっかくだから食事も思い切り減らそう」
と考える人もいます。
でも減量すると、体脂肪だけでなく筋肉量まで減ることがあります。
減量中に十分なたんぱく質を摂ることは、筋肉量を維持するうえで役立つことが、研究でも示されています。
だから、
「食べない＋運動」
ではなく、
肉、魚、卵、乳製品、大豆などから必要なたんぱく質を摂りながら、食事全体を整えることが大切です。
鉄やマグネシウムなどのミネラルは、体内のさまざまな代謝反応に必要です。
でも、
「鉄を摂れば脂肪が燃える」
「マグネシウムを飲めば代謝が上がる」
と考えるのは単純すぎます。
特に月経のある女性では鉄不足が起こることがありますが、疲れやすいからといって必ず鉄不足とは限りません。
強い疲労、息切れ、動悸などが続く場合は、サプリメントだけで対応するのではなく、必要に応じて医療機関で確認しましょう。
食事を基本にして、足りないものが確認されたときに補助する。
分子栄養を取り入れる場合も、この順序が大切です。
睡眠不足そのものを「代謝が落ちる原因」とひとことで説明する必要はありません。
ただ、睡眠不足が続けば、
疲れて動く量が減る。
運動する気力が出ない。
食事の選び方が乱れやすくなる。
ということはあります。
ダイエットのために睡眠を削って運動するより、食事・身体活動・睡眠を無理なく続けられる形にする方が現実的です。
大豆ミートを食べれば代謝が上がるわけではありません。
でも、体を動かしながら筋肉を保つためには、日々の食事からたんぱく質を摂ることが大切です。
Bihadaizのソイミンチ・ソイスライスは、国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」。
別鍋で湯戻しをせず、いつもの料理に加えられるので、
味噌汁に足す。
スープに足す。
肉料理に混ぜる。
といった使い方ができます。
肉だけ。
大豆だけ。
と決める必要はありません。
いろいろなたんぱく源を、その日の食事に合わせて選ぶ。
それが続けやすい体づくりにつながります。
運動してこなかった人ほど、最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。
① 今日は10分多く歩く
② スクワットや椅子からの立ち座りを数回やってみる
③ 食事を極端に減らさず、たんぱく質を含む食品をひとつ入れる
まずはこれだけ。
厚生労働省が成人に示している身体活動や筋トレの推奨量は、最終的な目安です。
最初から全部達成する必要はありません。
ゼロから1へ。
体を動かす経験を少しずつ増やしていきましょう。
これまで運動してこなかったことを、後悔する必要はありません。
体を動かし始めるのに、遅すぎるということもありません。
代謝は、スイッチひとつで変わるものではないからこそ、
少し歩く。
少し筋肉を使う。
必要なものを食べる。
そんな小さな習慣の積み重ねが大切です。
人は食べたものでできている。
でも、全部変えなくていい。
今の食事に、ひとつ足す。
昨日より少し動けた。
それも十分な一歩です。
年齢だけで代謝が急激に落ちるとは言えません。加齢に伴う筋肉などの除脂肪量の減少や活動量の低下が基礎代謝・総エネルギー消費量に影響します。一方、除脂肪量などを調整した研究では、20〜60歳のエネルギー消費は比較的安定していたという報告もあります。
健康上の問題がなければ、自分の体力に合わせた軽い筋トレから始めることができます。厚生労働省は、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを勧めています。
あります。ウォーキングなどの身体活動はエネルギー消費を増やし、健康づくりにも役立ちます。慣れてきたら軽い筋力トレーニングも組み合わせるとよいでしょう。
筋肉などの除脂肪量は基礎代謝量に関係します。ただし、少し筋肉が増えただけで消費カロリーが劇的に増えるわけではありません。筋トレは「たくさん食べても太らない体を作る」ためではなく、筋力や筋肉量、健康を維持するために取り入れましょう。
むくみには、塩分摂取、長時間同じ姿勢でいること、月経周期、静脈やリンパの状態、病気などさまざまな原因があります。「むくむ＝代謝が悪い」とは判断できません。急に強くむくむ、片脚だけ腫れるなどの場合は医療機関に相談してください。
必ず必要ではありません。まずは食事から必要なたんぱく質を摂ることが基本です。食事だけでは十分に摂りにくい場合には、状況に応じて補助的に利用する方法もあります。
この記事は、健康な成人の身体活動・食生活について一般的な情報を提供するもので、個別の運動指導や診断・治療を目的としたものではありません。
心臓・呼吸器・関節などの持病がある方、強い息切れ・胸痛・めまいなどがある方、長期間ほとんど身体を動かしていない方で運動に不安がある場合は、医師などの専門家に相談してから始めてください。
Bihadaizは食品であり、代謝向上・脂肪燃焼・減量を目的としたものではありません。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.
Kokura Y, et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass in adults with overweight or obesity aiming for weight loss. 2024.