「食事を減らしているのに痩せない」
「疲れていて運動する気になれない」
「夜は眠れないのに、朝は起きるのがつらい」
そんなとき、「自律神経が乱れているから痩せないのかも」と考えることがあります。
でも最初に結論から。
自律神経だけが、痩せない原因ではありません。
体重には食事、身体活動、筋肉量、睡眠、年齢、体格、病気や服薬など、さまざまな要素が関係します。体脂肪を減らす基本も、長期的なエネルギー摂取と消費のバランスです。
一方、自律神経は心拍、血圧、消化、体温調節など多くの働きに関わり、エネルギー代謝とも無関係ではありません。
だから、
「自律神経を整えれば痩せる」ではなく、睡眠や生活リズムを整え、動きやすく食べすぎにくい環境をつくる
と考えるのが現実的です。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
よく、
「交感神経＝昼」
「副交感神経＝夜」
と説明されますが、実際にはどちらも一日中働きながら、状況に応じて調節されています。
交感神経はエネルギー消費の調節にも関与していますが、人での研究を見ると、自律神経の働きと肥満・エネルギー消費との関係は複雑です。
つまり、
朝に交感神経のスイッチを入れれば脂肪が燃える
という単純な仕組みではありません。
それよりも、睡眠・身体活動・食生活を整えることで、体重管理をしやすい生活をつくる方が大切です。
ここは比較的研究があります。
慢性的な睡眠不足は、ホルモン分泌や自律神経機能などに影響することが厚生労働省からも示されています。
また、睡眠時間の短い成人を対象にしたRCTでは、睡眠時間を延ばしたグループで1日のエネルギー摂取量が平均約270kcal減少しました。一方、総エネルギー消費量には有意な差がありませんでした。
つまり、
「寝れば代謝が上がって痩せる」というより、十分な睡眠が食欲や食行動を整える助けになる可能性がある
という理解が近いでしょう。
朝におすすめしたいのは、難しい健康法ではありません。
まず、起きたら自然の光を浴びること。
朝の光は体内時計を整え、睡眠と覚醒のリズムをつくるうえで役立ちます。厚生労働省の健康情報でも、朝の自然光と規則的な生活が睡眠リズムを整える方法として紹介されています。
カーテンを開ける。
天気がよければ少し外に出る。
朝の買い物や散歩でも構いません。
「脂肪を燃やすための朝活」ではなく、「昼と夜のリズムをつくるため」
と考えましょう。
夜も、
「副交感神経を上げなきゃ」
と頑張る必要はありません。
むしろ、
強い光を夜遅くまで浴び続けない
就寝・起床時刻を大きくずらしすぎない
遅い時間のカフェインや飲酒に注意する
自分が落ち着ける時間を少しつくる
など、睡眠を邪魔するものを減らす方が現実的です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間だけでなく、睡眠環境や生活習慣を含めて良質な睡眠を確保することが重視されています。
強いストレスが続くと、睡眠、食欲、飲酒、活動量など生活行動にも影響することがあります。
ただし、
「ストレスがある＝自律神経が乱れる＝脂肪が燃えない」
と一直線には説明できません。
「最近太りやすい」と感じたら、自律神経そのものを測ろうとするより、
最近眠れているか。
座りっぱなしになっていないか。
食事を抜いた反動で夜に食べていないか。
と、実際の生活を振り返る方が役立ちます。
生活リズムを整えるといっても、運動を後回しにする必要はありません。
厚生労働省は成人に対して、まず「今より少しでも多く身体を動かす」ことを勧めています。身体活動は健康的な体重管理にも役立ちます。
たとえば、
10分歩く。
買い物で少し多く歩く。
座りっぱなしの途中で立つ。
軽いスクワットを数回する。
これで十分スタートになります。
睡眠を削って1時間運動するより、眠れて、翌日また動ける生活の方が続きます。
睡眠や自律神経を意識していても、食事を極端に減らして栄養不足になってしまえば、体づくりにはつながりません。
たんぱく質や鉄、マグネシウムなどは、体内のさまざまな組織や代謝反応に必要です。
ただし、
「眠れない＝マグネシウム不足」
「疲れる＝鉄不足」
「痩せない＝たんぱく質不足」
とは決めつけられません。
食事を基本に、不足が疑われる場合には必要に応じて確認し、サプリメントは補助として使う。
これくらいが現実的です。
生活リズムを整えるために、特別なメニューを作る必要はありません。
朝なら、
ごはん＋納豆。
パン＋卵。
味噌汁＋豆腐。
夜なら、
主食だけにならないように、肉、魚、卵、大豆などを少し組み合わせる。
食事を抜きすぎず、1日全体で整えていきましょう。
Bihadaizの大豆ミートを食べれば、自律神経が整ったり代謝が上がったりするわけではありません。
Bihadaizのソイミンチ・ソイスライスは、国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」。
別鍋で湯戻しをせず料理に加えられるため、
疲れて料理をしたくない日。
朝にもう一品作れない日。
夜遅くなってしまった日。
にも、いつもの食事に大豆食品をひとつ足すという使い方ができます。
生活を整えるために必要なのは、特別な健康法を増やすことではなく、続けられる選択肢を持っておくことなのかもしれません。
全部変えなくて大丈夫です。
朝：カーテンを開けて光を浴びる
昼：今より少し多く動く
夜：睡眠を邪魔する習慣をひとつ減らす
そして食事は、削りすぎない。
まずはここから始めてみましょう。
「自律神経が乱れているから痩せない」
そう思うと、またひとつ自分の体に問題が増えたように感じてしまいます。
でも、体はそんなに単純ではありません。
眠る。
食べる。
動く。
休む。
そのどれかひとつを完璧にするのではなく、少しずつ生活のリズムをつくっていく。
人は食べたものでできている。
でも、全部変えなくていい。
今の食事に、ひとつ足す。
体重だけでなく、自分が動きやすく、過ごしやすい毎日をつくっていきましょう。
自律神経はエネルギー代謝と関係していますが、「自律神経の乱れだけが原因で太る」とは言えません。体重には食事、身体活動、筋肉量、睡眠、病気や服薬など多くの要因が関係します。
睡眠だけで必ず痩せるわけではありません。ただし、睡眠不足の成人で睡眠時間を延ばしたところ、エネルギー摂取量が減ったRCTがあります。十分な睡眠は体重管理を支える生活習慣のひとつと考えられます。
朝の光を浴びることは体内時計や睡眠・覚醒リズムを整えるのに役立ちますが、「朝日を浴びれば代謝が上がって痩せる」とまでは言えません。
特定のサプリメントを飲めば自律神経が正常化し、減量できるという方法は確立されていません。食事を基本にし、不足が疑われる栄養素がある場合に補助的な使用を検討しましょう。
疲労や睡眠不足が強い場合は休養も必要ですが、健康状態に問題がなければ、ウォーキングや軽い筋トレなどを少しずつ始めて構いません。厚生労働省も「今より少しでも多く身体を動かす」ことを勧めています。
疲労、睡眠の問題、動悸、めまいなどだけから「自律神経の乱れ」と自己診断することはできません。症状が続く場合や日常生活に支障がある場合は、他の病気がないかも含めて医療機関に相談してください。
この記事は、健康な成人の睡眠・食事・身体活動について一般的な情報を提供するもので、診断・治療を目的としたものではありません。
強い疲労、動悸、めまい、息切れ、急激な体重変化、不眠などが続く場合は、「自律神経の乱れ」と自己判断せず医療機関にご相談ください。
Bihadaizは食品であり、自律神経の調整、代謝向上、脂肪燃焼、減量を目的としたものではありません。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
Tasali E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Internal Medicine. 2022.
Covassin N, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. 2022.