「甘いものがやめられない」
「食べたあとに眠くなる」
「食事を減らしているのに、なかなか痩せない」
そんなとき、「血糖値が乱れているのかも」と聞くことがあります。
でも最初に知っておきたいのは、
痩せない原因を、血糖値だけで説明することはできない
ということです。
体脂肪の増減には、長期的なエネルギー摂取と消費のバランスが基本的に関係します。
一方で、食事の内容や食べ方によって食後の血糖値の上がり方は変わります。
血糖値を必要以上に怖がるのではなく、食後に大きく上がりやすい食べ方を減らし、空腹や間食に振り回されにくい食事をつくる。
ダイエットでは、そんな視点も役立ちます。
食事をすると血糖値が上がるのは、正常な体の反応です。
糖質が消化・吸収されると血液中のブドウ糖が増え、それに応じてインスリンが分泌され、ブドウ糖が細胞へ取り込まれます。
健康な人では、食後に血糖値が上がっても、その後は調節されていきます。
つまり、
「血糖値は上げてはいけない」
「食後の上昇はすべて血糖値スパイク」
と考える必要はありません。
注意が必要なのは、糖尿病やその予備群などで食後の高血糖が続く場合です。
ダイエット中の健康な人なら、血糖値の数字だけを追うよりも、食事全体を整えることを優先しましょう。
難しいルールを増やす必要はありません。
朝食が、
トーストとジャムだけ
菓子パンだけ
甘い飲み物だけ
甘いシリアルだけ
という日が続くなら、ひとつ足してみましょう。
たとえば、
ごはん＋納豆
パン＋卵
ヨーグルト＋果物＋ナッツ
ごはん＋豆腐入り味噌汁
など。
たんぱく質を多めに含む朝食については、特定の集団を対象とした研究で、低たんぱく質の朝食と比べて満腹感や食後血糖に違いがみられた報告があります。
だからといって「朝は必ず高たんぱくに」と考えなくて大丈夫。
糖質だけになりがちな朝に、たんぱく質や食物繊維を含む食品をひとつ足す。
それくらいから始めてみましょう。
同じごはんでも、単品で食べるのと、野菜や肉、魚、大豆などを組み合わせて食べるのとでは、食後の反応が変わることがあります。
食べる順番についても、野菜やたんぱく質を含む料理を先に食べ、炭水化物をあとに食べた場合に、食後血糖の上昇が小さくなった研究があります。
ただし、
「絶対に野菜から食べなければいけない」
というルールにする必要はありません。
大切なのは、
ごはんだけ。
パンだけ。
麺だけ。
で終わらせず、主菜や副菜を組み合わせることです。
厚生労働省も、血糖管理を考える食事では、適量のエネルギーをとりながら主食・主菜・副菜を組み合わせ、食物繊維を含む食品を取り入れることを基本としています。
ここはよく聞かれるところです。
ごはんなどのでんぷんは、一度加熱したあと冷やすことで、一部がレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変わります。
健康な成人15人を対象にした小規模なクロスオーバー試験では、炊いた白米を4℃で24時間冷却してから再加熱したものは、炊きたての白米よりレジスタントスターチが増え、食後の血糖反応も低くなりました。
ただし、
「冷やご飯なら血糖値が上がらない」
「温かいごはんは太る」
という意味ではありません。
冷やすことは、あくまで小さな工夫のひとつ。
まずは食べる量と、主菜・副菜との組み合わせを考える方が大切です。
また、冷ますためにごはんを長時間室温に置くのは避けましょう。厚生労働省は、米飯などではセレウス菌による食中毒を防ぐため、調理後は室温に放置せず、速やかに冷蔵するよう注意を呼びかけています。
ダイエット中でも、お腹が空くことはあります。
間食そのものを悪者にする必要はありません。
ただ、
菓子パン
甘い飲み物
お菓子を何となく食べ続ける
といった形が多いなら、少し変えてみる余地があります。
たとえば、
素焼きナッツ
ゆで卵
無糖ヨーグルト
大豆を使った噛める食品
など。
ポイントは、
「間食をゼロにする」より、量を決めて、食事全体の中で考えること。
我慢しすぎないことも、続けるダイエットでは大切です。
果物を一律に避ける必要はありません。
健康日本21（第三次）では、果物摂取量の目標として1日200gが掲げられています。
「果物だけで食べるのはNG」という決まりもありません。
ナッツやヨーグルトなどと組み合わせれば、たんぱく質や脂質も一緒に摂れ、満足感を得やすくなることはありますが、果物は必ず何かとセットにしなければならない食品ではありません。
ジュースや加糖飲料と、丸ごとの果物も同じようには考えない方がよいでしょう。
糖尿病などで血糖管理が必要な場合は、量や食べ方について医師・管理栄養士の指示を優先してください。
大豆食品は、血糖値を下げる食品ではありません。
でも、食事を「炭水化物だけ」で終わらせないための食品のひとつとして取り入れることができます。
Bihadaizのソイミンチ・ソイスライスは、国産有機丸大豆100％を使用した「豆腐の進化系」。
別鍋で湯戻しや水洗いをせず、そのまま料理に加えられます。
たとえば、
ごはん＋大豆入り味噌汁。
麺＋野菜＋大豆。
いつもの料理にソイミンチをひとさじ。
そんな使い方なら、食事を大きく変えなくても取り入れられます。
血糖値対策のために大豆だけを食べるのではなく、今の食事を組み立てる食品のひとつとして使う。
Bihadaizが大切にしている「今の食事に、ひとつ足す」という考え方にもつながります。
今日から全部変える必要はありません。
まずは、
朝：糖質だけで終わらせない
食事：主食だけでなく主菜・副菜を組み合わせる
間食：禁止せず、量と選び方を考える
この3つから。
血糖値の小さな変化を気にしすぎるより、長く続けられる食べ方をつくることの方が大切です。
ダイエットを始めると、
「これは食べてはいけない」
「血糖値を上げてはいけない」
と、食事のルールがどんどん増えてしまうことがあります。
でも、食べることは毎日のこと。
だからこそ、怖がるより、組み合わせる。
抜くより、必要なものを足す。
人は食べたものでできている。
でも、全部変えなくていい。
今の食事に、ひとつ足す。
血糖値も体重も、ひとつの数字だけに振り回されず、続けられる食生活をつくっていきましょう。
血糖値を安定させるだけで必ず痩せるわけではありません。体脂肪の増減には、長期的なエネルギー摂取と消費のバランスが関係します。ただし、食事の組み合わせや食べ方を整えることは、健康的な食生活や食後血糖の管理に役立ちます。
いいえ。食後に血糖値が上がるのは正常な生理反応です。健康な人ではインスリンの働きによってその後調節されます。血糖値を「まったく上げない食事」を目指す必要はありません。
パンを避ける必要はありません。パンだけになりやすいなら、卵、チーズ、無糖ヨーグルトなどを組み合わせ、食事全体で考えてみましょう。
冷却したごはんではレジスタントスターチが増え、食後血糖が低くなった小規模研究がありますが、「冷たいごはんを食べれば痩せる」という意味ではありません。食べる量や食事全体の組み合わせの方が重要です。
必ず何かと組み合わせる必要はありません。果物は適量を食生活に取り入れてよい食品です。糖尿病などで個別の血糖管理が必要な場合は、医師や管理栄養士に相談してください。
血糖値が関係する場合もありますが、睡眠不足、食事量、ストレス、体調などさまざまな要因があるため、症状だけで「血糖値の乱れ」と判断することはできません。症状が強い、繰り返す、動悸・冷汗・ふるえなどを伴う場合は医療機関に相談してください。
この記事は、健康な成人の食事・生活習慣について一般的な情報を提供するもので、診断・治療を目的としたものではありません。
糖尿病、糖尿病予備群、低血糖症状がある方、血糖値に影響する薬を使用している方は、自己判断で食事内容を大きく変更せず、医師や管理栄養士にご相談ください。
Bihadaizは食品であり、血糖値の改善、糖尿病の予防・治療、減量を目的としたものではありません。
厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食後高血糖」
厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病の食事」
厚生労働省 e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」
Sun L, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence. 2020.
Sonia S, et al. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. 2015.