「顎まわりに何度もできる」
「生理前になると荒れやすい」
「忙しくて食事や睡眠が乱れると、肌まで不安定になる」
大人ニキビには、そんな繰り返し方があります。
ニキビは、毛穴の詰まり、皮脂、アクネ菌（Cutibacterium acnes）、炎症などが関わる皮膚の病気です。日本皮膚科学会でも、アダパレンや過酸化ベンゾイルなど、症状に応じた治療が推奨されています。
だから、食事だけで治そうとする必要はありません。
でも、肌も体の一部。
分子栄養の視点では、皮膚の治療と同時に、
「肌をつくる材料は足りているか」
「血糖が大きく動きやすい食べ方になっていないか」
「月経やホルモン、生活リズムはどうか」
と、体の内側も見ていきます。
たんぱく質は、皮膚を含む体の組織をつくる材料になります。
ただし、
「たんぱく質不足だからニキビができる」
という意味ではありません。
大切なのは、ニキビから不足を決めつけるのではなく、普段の食事そのものを見ることです。
朝はコーヒーだけ。
昼はパンだけ。
夜はサラダだけ。
そんな日が続いているなら、美容成分を足す前に、まず肉・魚・卵・豆腐・納豆・大豆などのたんぱく源が入っているか確認してみましょう。
鉄や亜鉛などのミネラルも体に必要です。
特に月経のある女性は鉄の必要量が多く設定されており、不足にも注意したい世代です。
亜鉛については、ニキビ患者での研究や補充による改善を示した研究もありますが、すべての人に亜鉛サプリが必要という段階ではありません。
「顎ニキビ＝鉄不足」
「ニキビ＝亜鉛不足」
とは考えず、食生活全体を見ることが基本です。
食事とニキビの研究で、比較的データがあるのがGI・GLの高い食生活です。
低グリセミック負荷（低GL）の食事を用いたランダム化比較試験では、ニキビ症状やインスリン感受性の改善が報告されています。別の試験では、低GI・低GL食によってIGF-1が低下しました。
2022年のシステマティックレビューでも、高GI・高GLの食生活とニキビとの関連が示されています。
だからといって、
「糖質を食べるとニキビになる」
わけではありません。
白米もパンも麺も、全部やめなくて大丈夫。
むしろ、
パンだけ → 卵などを足す。
おにぎりだけ → 納豆や味噌汁を足す。
麺だけ → 肉・魚・卵・大豆と野菜を組み合わせる。
糖質を抜くより、単品食べを減らす。
この方が無理なく続けられます。
「生理前になると、顎やフェイスラインにできる」
という女性もいます。
成人女性では、月経周期に伴ってニキビが悪化するケースが報告されており、皮脂腺はアンドロゲンなどのホルモンの影響を受けます。
ただし、
生理前のニキビ＝ホルモン異常
ではありません。
月経周期に伴う変化の範囲で起こることもあります。
一方で、強い月経不順や多毛などを伴う場合には、ニキビだけで判断せず、皮膚科や婦人科へ相談することも大切です。
腸内環境と皮膚との関係は研究されていますが、
「腸を整えればニキビが治る」
とまでは分かっていません。
同じように、鉄・亜鉛・ビタミンなども、必要な栄養素だからといって大量にサプリで摂ればニキビが治るわけではありません。
分子栄養は、サプリメントを増やすことではなく、
食事や体の状態を見て、不足があるなら必要なものを補う
という考え方です。
食事を整えることと、皮膚科で治療することは対立しません。
ニキビの標準治療には、アダパレンや過酸化ベンゾイルなど科学的根拠のある治療があります。炎症が強い場合などには、症状に応じて抗菌薬が使われることもあります。
そして毎日の生活では、
食事を極端に削らない。
糖質だけの食事を減らす。
必要な栄養を食事から入れる。
睡眠や月経周期も振り返る。
この両方から考えていきましょう。
Bihadaizの大豆ミートは、ニキビを治す食品ではありません。
国産有機丸大豆100％から生まれた「豆腐の進化系」として、いつもの食事に大豆食品を取り入れる選択肢のひとつです。
朝がパンだけなら、別の食事で大豆食品を足す。
味噌汁にソイミンチを入れる。
忙しい日の炒め物にソイスライスを加える。
美容のために特別なものを増やす前に、
まず、体をつくる材料が毎日の食事に入っているかを見る。
そこから始めてみましょう。
大人ニキビができると、
「何を食べたのが悪かったんだろう」
と原因をひとつ探したくなります。
でも、ニキビも体もそんなに単純ではありません。
皮膚には、必要な治療を。
体の内側では、ちゃんと食べて、材料を届ける。
分子栄養の視点は、ひとつの栄養素を犯人にすることではなく、体全体を見ること。
内側と外側、どちらも大切にしながら肌と付き合っていきましょう。
栄養不足だけが原因ではありません。ニキビは毛穴、皮脂、アクネ菌、炎症などが関わる皮膚疾患です。ただし、極端な食事制限などで栄養状態が偏っている場合には、食生活を見直す意味があります。
必ず治るとは言えません。ただし、高GI・高GLの食生活とニキビとの関連を示す研究があります。甘いものを完全に禁止するより、食事全体の組み合わせを整える方が現実的です。
顎ニキビだけで鉄不足とは判断できません。ただ、月経のある女性は鉄不足に注意が必要なため、強い疲労や月経量の多さなどもある場合は医療機関で相談しましょう。
いいえ。炎症が強い、痛みのあるしこりがある、繰り返す、跡が残り始めている場合などは皮膚科への相談をおすすめします。
この記事は、大人ニキビと食事・栄養について一般的な情報を提供するもので、診断・治療を目的としたものではありません。
ニキビから特定の栄養不足を自己判断したり、サプリメントを大量に摂取したりしないようにしてください。
Bihadaizは食品であり、ニキビの予防・改善・治療を目的としたものではありません。
日本皮膚科学会「尋常性痤瘡・酒皶治療ガイドライン2023」
Meixiong J, et al. Diet and acne: A systematic review. 2022.
Smith RN, et al. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients. 2007.
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」